Ab 50 Jahren nimmt der Muskelabbau im Körper zu. Das merkt man erst nicht so, aber im Lauf der Jahre wird die Muskulatur immer schwächer, es fehlt oft die Kraft und Stürze sind häufiger. Doch man kann dagegen etwas tun.

Der altersbedingte Muskelschwund kommt langsam, aber stetig. Statistisch gesehen verlieren wir ab dem 50. Lebensjahr rund ein bis zwei Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr,  wenn wir nichts dagegen unternehmen. Darauf  weist der Sportwissenschaftler Ingo Froböse hin. 

„Der Muskelschwund ist eine der größten unbeachteten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit“, sagt der Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Durch den Verlust  an Muskelmasse verschwinde eines  der größten aktiven Organe mit seinen Zellen– und dadurch verschiebe sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den  Fettzellen. 

Weniger Muskeln, weniger Sport - ein Teufelskreis

Diese Verschiebung kann die Entwicklung unterschiedlicher Stoffwechselkrankheiten begünstigen. Das Problem an der Sarkopenie,  wie altersbedingter Muskelschwund in der Fachsprache genannt wird: Durch den Muskelabbau fällt uns vieles immer schwerer, sodass wir nicht selten immer weniger  aktiv sind.

Ein Teufelskreis,der das Problem  letztlich nur schlimmer macht. Die gute Nachricht: Zum Gegensteuern ist es nie zu spät. Muskeln seien in jedem Alter trainierbar, betont der Sportwissenschaftler. Und mit  zunehmendem Alter benötigten sie sogar ein intensiveres Training. 

Gezielter Sport für mehr Muskeln

Um altersbedingten Muskelabbau bestmöglich zu bremsen, seien demnach zwei Trainingswege erfolgversprechend: 

• Das Training in einem hohen Wiederholungsbereich (12 bis 15 Wiederholungen pro Satz) und mit einer mittleren Belastung. Konkret heißt das: Zum Ende dieser Übungen sollten  Ihre Muskeln brennen, dann haben Sie Ihrer Muskulatur das Zeichen zum Wachstum gegeben. 
  
  
• Die Belastung mit hoher Intensität. Dieses Training ist durch die Schwierigkeit der Übung oder das höhere Gewicht anstrengender, dafür sind die Sätze jeweils nach einer bis sechs Wiederholungen geschafft. Durch diese Trainingsform werden besonders die weißen Muskelfasern adressiert, die wir im Alter am schnellsten verlieren.
  Ein wichtiger  Hinweis:  Gerade bei hoher Trainingsintensität seien Sicherheit und korrekte Übungsausführung unerlässlich, so der Experte Sportanfänger starten lieber mit professioneller  Anleitung in das Krafttraining. (tmn)

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