Viele kennen das Gefühl: Man ist abends erschöpft, freut sich auf das Bett und möchte einfach nur schlafen. Doch kaum liegt man unter der Decke, beginnt das Gedankenkarussell: Man wälzt sich von einer Seite auf die andere, schaut immer wieder auf die Uhr und die Minuten ziehen sich endlos hin. Die Müdigkeit ist da, aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Doch warum ist das so? Warum kann man manchmal trotz Müdigkeit nicht einschlafen? Dieser Artikel erklärt, welche Ursachen dahinterstecken können und gibt konkrete Tipps, wie das Einschlafen wieder schneller gelingen kann.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur nötig, um am nächsten Tag wieder fit zu sein. Wer regelmäßig schlecht schläft, gefährdet damit auch seine Gesundheit: Verschiedene Studien, wie die der Harvard Medical School zeigen, dass Schlafmangel das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleibigkeit erhöhen kann. Doch warum ist das so?
Ein Grund liegt dem Helmholtz-Zentrum zufolge im empfindlichen Gleichgewicht unserer Hormone: Wird der Schlaf gestört, schüttet der Körper nämlich vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Dieses versetzt den Körper in eine Art Alarmbereitschaft. Gleichzeitig sinkt bei schlechtem oder unterbrochenem Schlaf das Hormon Leptin, das normalerweise das Hungergefühl hemmt. Ist der Leptinspiegel niedrig, signalisiert das laut dem Helmholtz-Zentrum dem Gehirn Hunger. Daraus folgen Heißhungerattacken und ein gesteigertes Risiko für Übergewicht.
Warum kann ich nicht schlafen obwohl ich müde bin?
Nicht einschlafen zu können, obwohl man müde ist, ist ein Problem, das viele Menschen betrifft. Laut der aktuellen Schlafstudie der Pronova BKK (2024) haben knapp 30 Prozent der Deutschen regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen – besonders Frauen sind davon betroffen. Doch warum fällt das Einschlafen so schwer? Das sind laut dem Schlafmediziner Gerd Herold die häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme:
- Stress und belastende Gedanken: Stress ist einer der Hauptgründe für Schlafprobleme. Ob Ärger im Job, Sorgen um die Familie oder Zukunftsängste - all das kann dazu führen, dass die Gedanken abends kreisen und man nicht zur Ruhe kommt. Dr. med. Herold erklärt, dass besonders belastende Ereignisse, Aufregung oder Ängste das Einschlafen erschweren können.
- Volles Abendprogramm & Medienkonsum: Wer bis kurz vor dem Schlafengehen aktiv bleibt oder sich mit Handy, Laptop oder Fernsehen ablenkt, bringt sein Gehirn nicht in den „Schlafmodus“. Laut der Pronova BKK-Studie nutzt etwa ein Drittel der Deutschen abends noch das Smartphone und jede zweite Person sieht vor dem Einschlafen fern. Doch warum schläft man dadurch schlechter ein? Grund dafür ist das blaue Licht der Bildschirme. Dieses hemmt laut der Harvard Medical School die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann so das Einschlafen zusätzlich verzögern.
- Ungünstige Schlafgewohnheiten: Auch ungünstige Schlafgewohnheiten können das Einschlafen erschweren. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) weist darauf hin, dass regelmäßige Nickerchen am Tag dazu führen können, abends nicht mehr ausreichend müde zu sein. Koffeinhaltige Getränke am Nachmittag oder Abend wirken zudem aufputschend und verzögern das Einschlafen. Auch Alkohol, der oft als „Schlummertrunk“ genutzt wird, kann zwar das Einschlafen zunächst erleichtern, stört aber die Schlafqualität und kann laut der DGSM zu Durchschlafstörungen, vermehrtem Schwitzen und auch Albträumen führen. Zudem sind auch unregelmäßige Schlafzeiten und Nachtarbeit problematisch, da der Körper der DGSM zufolge einen festen Rhythmus benötigt, um einfach einschlafen zu können.
- Hormonelle Veränderungen: Auch hormonelle Umstellungen, wie etwa in der Pubertät oder den Wechseljahren, können das Einschlafen erschweren, wie Neurologe Peter Young in einem Beitrag der Deutschen Hirnstiftung erklärt.
Manchmal steckt hinter Einschlafproblemen mehr als nur Stress oder schlechte Gewohnheiten. Wenn man über einen Monat hinweg an mehreren Nächten pro Woche schlecht ein- oder durchschläft, kann gesundheitsinformationen.de zufolge eine chronische Schlafstörung, die sogenannte Insomnie, vorliegen. Laut Professor Young sind die Ursachen hierfür oft komplex und nicht immer eindeutig medizinisch erklärbar.
Warum kann ich nachts nicht durchschlafen?
Neben Einschlafstörungen sind auch Durchschlafstörungen weitverbreitet. Laut der BKK-Schlafstudie wachen über die Hälfte der Deutschen mindestens ein- bis zweimal pro Nacht auf. Das kann ähnliche Ursachen wie bei Einschlafstörungen haben. Laut der DGSM spielt auch die Tagesaktivität eine wichtige Rolle: Wer sich tagsüber wenig bewegt, viel sitzt und keine regelmäßige körperliche Betätigung hat, fühlt sich abends nicht ausreichend ausgelastet. Dieser Mangel an Bewegung kann nachts dann zur Schlaflosigkeit führen.
Wie kann ich schneller einschlafen?
Es gibt viele Wege, das Einschlafen zu erleichtern. Der Harvard-Absolvent Dr. Andrew Weil empfiehlt etwa die 4-7-8-Atemtechnik. Diese soll es sogar ermöglichen, innerhalb einer Minute einzuschlafen. Die Methode funktioniert so:
- Zungenspitze an den Gaumen legen, direkt hinter den oberen Schneidezähnen.
- Durch den Mund vollständig ausatmen.
- Mund schließen und 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
- Atem 7 Sekunden lang anhalten.
- 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.
- Zyklus viermal wiederholen.
Ob die Methode wirklich so schnell wirkt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Atemübungen sind aber auch laut Dr. med. Herold hilfreich, um zur Ruhe zu kommen. Dazu führt er weitere Tipps auf, die beim Einschlafen helfen können:
- Feste Schlafenszeiten
- Entspannende Rituale vor dem Zubettgehen
- Keine üppigen Mahlzeiten oder Alkohol in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafen
- Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
- Die Bettdecke auf die kühle Seite drehen
- Lavendelsprays wirken beruhigend
- Pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Melisse
Viele greifen außerdem zu Schlafmitteln: Laut BKK-Studie nimmt etwa ein Drittel der Deutschen pflanzliche oder melatoninhaltige Präparate, ein Viertel sogar verschreibungspflichtige Schlafmittel. Der Schlafmediziner Dr. med. Herold rät hiervon jedoch ab, da diese Medikamente schnell abhängig machen können. Eine Einnahme sollte laut ihm, wenn dann nur kurzfristig und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
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