Viele kennen das Problem: abends kann man nicht einschlafen, liegt lange wach und nachts wacht man zusätzlich immer wieder auf. Dabei ist guter Schlaf entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Studien belegen, dass nicht nur die Schlafdauer, sondern auch der Zeitpunkt, zu dem wir ins Bett gehen, eine entscheidende Rolle spielt. Doch warum ist das so? Dieser Artikel zeigt, welche Uhrzeit zum Schlafengehen ideal ist und warum zu frühes, aber auch zu spätes Zubettgehen negative Folgen für unseren Schlaf haben kann.
Wie lange sollte man schlafen?
Um die perfekte Uhrzeit zum Schlafengehen herauszufinden, ist es wichtig zu wissen, wie lange man überhaupt schlafen sollte, um am nächsten Tag ausgeruht und fit zu sein. Eine Umfrage der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zeigt, dass die meisten Erwachsenen eine Schlafdauer von etwa sieben Stunden pro Nacht als optimal empfinden. Für viele reichen 7 Stunden Schlaf pro Nacht aus, manche benötigen aber weitaus mehr Schlaf.
Daher sollte die Schlafdauer individuell gestaltet werden. Das empfehlen auch Experten des Deutschen Ärzteblatts: Sie betonen, dass diese sieben Stunden lediglich eine grobe Orientierung darstellen und nicht für jeden Menschen gleichermaßen zutreffen. Der tatsächliche Schlafbedarf kann von Person zu Person stark variieren und wird von vielen Faktoren beeinflusst.
Wann ist die ideale Zeit zum Schlafengehen?
Laut der TK-Schlafstudie von 2017 schläft jeder Vierte zu wenig und jeder Dritte leidet unter Schlafstörungen. Ein möglicher Grund könnten unregelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten sein. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht, kann seinen Schlafrhythmus stabilisieren und Einschlafprobleme vermindern. Doch wann ist eigentlich die beste Zeit zum Schlafengehen?
Der ideale Zeitraum, um schlafen zu gehen, liegt laut dem Schlafforscher Ingo Fietze zwischen 22 Uhr und 24 Uhr. Doch warum ist das so? Prof. Fietze erklärt im Interview mit der Zeit, dass in dieser Zeit der Körper beginnt, seine Körpertemperatur zu verringern und vermehrt das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Das kann dabei helfen, das Einschlafen zu erleichtern. Ab etwa 3 Uhr nachts beginnt dann schon die zweite Nachthälfte, in der sich der Körper auf das Aufwachen einstellt.
Doch was kann noch beim Einschlafen helfen?
Die Dr. Jacob’s Foundation und der Arzt für Innere Medizin, Dr. med. Gerd Herold empfehlen Folgendes:
- Viel Tageslicht
- Weniger blaues Licht am Abend (weder Handy noch Fernseher vor dem Schlafen)
- Kühler, abgedunkelter Raum abends
- Melatoninhaltige Lebensmittel wie Pistazien, bestimmte Pilz- und Getreidesorten (allerdings ist Melatonin in Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten)
- Feste Schlafenszeiten und beruhigende Rituale wie Lesen, Atemübungen oder ein entspannendes Getränk
- Zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten oder Alkohol
- Pflanzliche Mittel, wie Baldrian, Passionsblume oder Melisse
Von der Einnahme von Melatonin-Präparaten rät Dr. med. Herold eher ab, da sie die Konzentration und Aufmerksamkeit am nächsten Tag verringern können.
Warum sollte man vor Mitternacht schlafen gehen?
Wer als Erwachsener spät ins Bett geht, steht oft trotzdem früh auf: Laut der TK-Studie ist ein Drittel der Berufstätigen bereits um 6 Uhr wach. So bleibt wenig Zeit für die empfohlene Schlafdauer von sieben bis neun Stunden. Doch das ist nicht der einzige Grund, warum ein späteres Zubettgehen problematisch ist. Denn ab etwa 3 Uhr morgens beginnt der Körper laut Prof. Fietze, sich auf das Aufwachen vorzubereiten: Die Körpertemperatur steigt und das Schlafhormon Melatonin sinkt. Dabei ist das Gegenteil, also ein hoher Melatoninspiegel und eine niedrige Körpertemperatur, optimal, um gut einzuschlafen.
Zu spätes Schlafengehen kann also Einschlafstörungen begünstigen. Aber auch zu frühes Zubettgehen ist nicht ratsam: Laut der DGSM riskieren Menschen, die zu früh ins Bett gehen oder tagsüber lange Mittagsschläfchen halten, Durchschlafstörungen in der Nacht. Die Folgen machen sich am nächsten Tag bemerkbar: Ein- und Durchschlafstörungen führen laut DGSM zu erhöhter Tagesmüdigkeit, verminderter Konzentration, Leistungsabfall und einer spürbar geringeren Lebensqualität. Ein individuell passender, regelmäßiger Schlafrhythmus ist daher entscheidend für erholsamen Schlaf und einen leistungsfähigen Tag.
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