Nach Feierabend noch schnell ins Gym, den Proteinshake mit dabei. Doch kaum ist das Training vorbei, meldet sich das schlechte Gewissen schon: Sollte ich den Shake so spät noch trinken? Stört er nicht meine Verdauung oder sogar den Schlaf? Viele fürchten, späte Mahlzeiten könnten Magenbeschwerden oder unruhige Nächte verursachen. Gleichzeitig möchten sie nicht auf die Vorteile für Muskeln und Regeneration verzichten. Wie reagiert der Körper tatsächlich auf Proteinshakes am späten Abend? Dieser Artikel zeigt, inwiefern Eiweißshakes am Abend sinnvoll sind und worauf beim Verzehr geachtet werden sollte.
Wie viel Protein braucht man täglich?
Protein ist zentraler Baustein für Muskeln, Zellen und Enzyme und wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Nimmt der Körper nicht genügend Eiweiß auf, kann das laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einem Abbau von Muskelmasse sowie einer Verschlechterung der Muskelfunktion führen. Bei anhaltendem Proteinmangel können sogar der Stoffwechsel und wichtige Organfunktionen beeinträchtigt werden. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell. Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein 90 kg schwerer Mann müsste demnach um die 70 g Protein täglich zu sich nehmen. Die Menge steckt nach Berechnungen der DGE beispielsweise in:
- Frühstück (19 g Protein): Haferflocken aufgekocht in Sojadrink mit Walnüssen
- Mittagessen (37,5 g Protein): Linsenbowl mit Tofu und Erbsengemüse
- Abendessen (20 g Protein): Vollkornnudeln mit Champignon-Rahmsoße
Für Sportler gelten höhere Richtwerte: Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt täglich über die doppelte Menge. Mindestens 126 g Protein sollte ein Mann mit 90 kg Körpergewicht nach ihren Berechnungen zu sich führen. Ein Proteinshake kann eine sinnvolle Ergänzung für Sportler sein. Besonders nach dem Training kann laut Men’s Health ein Shake dabei helfen, den Muskelaufbau zu fördern.
Proteinshake direkt vor dem Schlafen – gut oder schlecht?
Schon lange ist bekannt, dass üppige Mahlzeiten am späten Abend schwer verdaulich sind. Wie DGE-Expertin Silke Donalies in einem Interview mit der Apotheken-Umschau erklärt, kann zu spätes Essen zu Magenbeschwerden, Völlegefühl und Sodbrennen führen. Deshalb empfiehlt sie, die letzte größere Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen. Doch wie sieht es mit Proteinshakes aus? Sind diese dann nicht auch schwer verdaulich?
Im Gegenteil: Ein Proteinshake am Abend kann sogar positive Effekte auf den Körper haben. Proteinshakes, insbesondere solche auf Basis von Casein, sind leicht verdaulich und versorgen die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit nützlichen Aminosäuren. Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2012. Auch aktuelle Forschungen, wie eine Veröffentlichung im Fachmagazin Frontiers in Nutrition (2019), bestätigen diese Ergebnisse:
- Die abendliche Proteinzufuhr führt zu einer besseren Verwertung des Proteins und kann den Muskelaufbau unterstützen. Die Aufnahme von Casein vor dem Schlafen erhöhte die Muskelproteinsynthese im Vergleich zur Kontrollgruppe um rund 22 Prozent.
- Wie sich ein Shake am Abend am nächsten Morgen bemerkbar macht, ist noch ungewiss. In derselben Veröffentlichung werden einerseits Studien aufgeführt, die zeigen, dass der Appetit und der Fettstoffwechsel am nächsten Morgen gleich bleiben. Andere zeigen jedoch, dass das Sättigungsgefühl insbesondere bei übergewichtigen Menschen am nächsten Morgen länger anhält.
- Auch wurde die Proteinzufuhr bei älteren Menschen getestet. Mithilfe des Casein-Proteins konnte den altersbedingten Verlusten von Muskelmasse entgegengewirkt werden. Eine neuere Studie aus dem Jahr 2021 stellt die bisherigen Erkenntnisse infrage: Bei Menschen über 65 Jahren zeigte sich, dass eine Proteinzufuhr am Morgen zu besseren Ergebnissen führte als am Abend. Die Probanden, die ihr Protein früh am Tag aufnahmen, konnten ihre Muskelkraft und Muskelmasse messbar stärker verbessern.
Warum sind späte Mahlzeiten ungesund - späte Proteinshakes aber gesund?
Spät abends noch zu essen gilt, wie DGE-Expertin Donalies erklärt, als ungesund. Wie kann es dann sein, dass Proteinshakes besonders vor dem Schlafengehen so effektiv sind? Die Antwort liegt laut Studien des Instituts für Sportwissenschaften und Medizin der Florida State University in der Art und Menge der Nahrung: Nicht jede Kalorienaufnahme am Abend ist automatisch schlecht, es komme darauf an, was und wie viel gegessen wird. Große Mahlzeiten mit komplexer Nährstoffzusammensetzung, also Mischgerichte mit viel Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, sind schwer verdaulich und belasten den Körper über Nacht. Kleine Portionen mit nur einem Makronährstoff, wie etwa reine Proteinshakes, stellen hingegen keine große Herausforderung für das Verdauungssystem dar.
Wie wirken sich Proteinshakes auf die Schlafqualität aus?
Vor dem Schlafengehen aufgenommenes Protein kann während des Schlafs also einfach und effektiv verdaut werden und steigert dazu noch die Muskelproteinsynthese. In Kombination mit Krafttraining am Abend soll laut der Veröffentlichung im Frontiers in Nutrition die Proteinzufuhr zu einer noch höheren Kraftentwicklung führen. Doch Sport am Abend ist nicht immer sinnvoll. Intensives Kraft- oder Ausdauertraining am späten Abend kann nämlich den natürlichen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Untersuchungen des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich zeigen, dass Sport am Abend grundsätzlich positive Effekte haben kann. Wer jedoch weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen trainiert, riskiert, dass die Schlafqualität darunter leidet. Auch auf den Zuckergehalt im Shake sollte geachtet werden. Denn Zucker kann laut einer Studie Columbia University die Tiefschlafphase verkürzen und zu einem weniger erholsamen Schlaf führen.
Übrigens: Ein erholsamer Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg im Sport sowie für den Gewichtsverlust.
Um kommentieren zu können, müssen Sie angemeldet sein.
Registrieren sie sichSie haben ein Konto? Hier anmelden