Die meisten Menschen bekommen nachts nicht genug Schlaf. Sei es wegen eines nicht einschlafenden Kindes, einer fesselnden Serie, die unbedingt noch zu Ende geschaut werden muss, oder hartnäckiger Schlafstörungen. Doch wie viel Schlaf braucht der Körper eigentlich? Wie fühlt sich Schlafmangel an, und kann Schlaf nachgeholt werden? Dieser Artikel geht diesen Fragen auf den Grund und zeigt, was zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Rund 60 Prozent der Deutschen schlafen unter der Woche zu wenig. Das zeigt eine Online-Befragung der Pronova BKK aus Oktober 2024. Besonders Berufstätige haben laut der Schlafstudie unter der Woche oft mit Schlafmangel zu kämpfen, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führt. Am Wochenende hingegen ändern viele ihr Schlafverhalten: 25 Prozent schlafen dann meist länger als eigentlich notwendig wäre. Doch wie viel Schlaf ist wirklich gesund?
Die Schlafmedizinerin Nancy Foldvary-Schaefer erklärt im Interview mit der Cleveland Clinic, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Wer zu wenig schläft, hat mit folgendem zu kämpfen:
- Erhöhte Müdigkeit und Reizbarkeit
- Verlangsamte Reaktionszeit und höhere Unfallgefahr
- Eingeschränkte Aufmerksamkeit und schlechteres Gedächtnis
- Seh- und Hörprobleme
- Wenig Energie und Motivation
- Verringerter Sexualtrieb
Wer regelmäßig zu wenig schläft, kann auf Dauer sogar ernsthafte gesundheitliche Probleme riskieren. Dr. Foldvary-Schaefer erklärt, dass chronischer Schlafmangel sogar das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen erheblich erhöhen kann.
Kann man Schlaf wirklich nachholen?
Wer kennt es nicht? Unter der Woche war alles wieder einmal zu stressig und der Schlaf kam zu kurz. Kein Problem, denken sich viele – am Wochenende hole ich den Schlaf einfach nach. Doch geht das wirklich? Das ist leider nicht ganz so einfach. Tatsächlich spalten sich die Meinungen dabei, ob sich ein Schlafdefizit am Wochenende effektiv ausgleichen lässt. Die Stiftung Gesundheitswissen berichtet, dass sich Schlaf nicht nachholen lässt. Auch eine kleine Untersuchung der Universität Park zeigte, dass Schlaf am Wochenende die negativen Auswirkungen von Schlafmangel während der Woche nicht ausgleichen kann. Obwohl die Teilnehmer am Wochenende versuchten, durch längeres Schlafen den Mangel zu kompensieren, blieben die gesundheitlichen Folgen, darunter schlechtere Herz-Kreislauf-Werte, bestehen.
Doch es gibt auch Studien, die das Gegenteil beweisen. So deutet die Cleveland Clinic darauf hin, dass ein Schlafmangel zumindest teilweise ausgeglichen werden kann. Diese Untersuchungen aus den Jahren 2020 und 2023 belegen sogar, dass das Nachholen von Schlaf das Risiko für gesundheitliche Probleme langfristig senken kann. Auch das Nationale Zentrum für Kardiovaskuläre Krankheiten in Peking unterstützt diese Erkenntnisse. Laut den Forschungsergebnissen dieser Studie kann das Nachholen von Schlaf am Wochenende das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar um bis zu 20 Prozent senken. Wer hat nun also recht? Die aktuelle Studienlage bietet noch keine eindeutige Antwort darauf, ob sich der Schlafmangel am Wochenende tatsächlich ausgleichen lässt. Es gibt jedoch andere bewährte Methoden, die langfristig helfen können, Schlafmangel zu vermeiden.
5 Tipps gegen Schlafmangel
Die effektivste Möglichkeit, dem Schlafmangel entgegenzuwirken, ist laut Dr. Foldvary-Schaefer eine regelmäßige Schlafroutine. Sie empfiehlt hierbei, täglich eine Stunde früher ins Bett zu gehen und den Morgen so anzupassen, dass länger geschlafen werden kann. Zusätzlich kann auch Folgendes helfen, die richtige Schlafhygiene zu verbessern:
- Konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten
- Regelmäßige Abendrituale zur Unterstützung der Schlafroutine
- Reduzierte Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
- Kurzer Mittagsschlaf von maximal 30 Minuten
- Weniger Koffein, besonders am Nachmittag
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