Die erste Schwangerschaft wirft für viele Frauen unzählige Fragen auf: Darf man schwanger grillen oder fliegen? Was sollte man nicht essen? Und wie finde ich nachts überhaupt noch eine bequeme Schlafposition, wenn der Bauch immer größer wird? Gerade die richtige Schlafposition sorgt bei vielen werdenden Müttern für Unsicherheit, und das aus gutem Grund. Zahlreiche Studien zeigen, dass das Schlafen auf dem Rücken ab dem zweiten, vor allem aber im dritten Trimester, mit ernst zu nehmenden Risiken verbunden ist. Doch warum ist das so und wie schläft man in der Schwangerschaft am sichersten? Dieser Artikel zeigt, welche Risiken das Schlafen auf dem Rücken wirklich birgt, welche Schlafposition stattdessen empfohlen wird und welche Tipps helfen können, nachts wieder erholsam zu schlafen.
Warum sollten Schwangere nicht auf dem Rücken schlafen?
Das Schlafen auf dem Rücken kann für Schwangere tatsächlich schädlich sein. Bereits 2013 berichtete das Deutsche Ärzteblatt, dass diese Schlafposition das Risiko für Totgeburten deutlich erhöhen kann. Eine 2011 veröffentlichte Untersuchung aus Ghana befragte 220 Frauen kurz nach der Entbindung und kam zu dem Ergebnis, dass bis zu ein Viertel aller Totgeburten durch die richtige Schlafposition hätte verhindert werden können. Auch aktuelle Studien bestätigen diese Ergebnisse. So zeigte 2019 eine große internationale Meta-Analyse aus Neuseeland, dass das Einschlafen auf dem Rücken das Risiko für eine Totgeburt um das 2,5 bis sogar 3,7 Fache erhöhen kann. Doch woran liegt das? Das Hauptproblem beim Schlafen auf dem Rücken in der Schwangerschaft ist, dass das Gewicht der wachsenden Gebärmutter auf die große Hohlvene im Bauchraum drückt. Diese Vene transportiert das Blut aus dem Unterkörper zurück zum Herzen. Wird sie abgedrückt, kann das Blut nicht mehr ungehindert fließen. Dadurch gelangt weniger Sauerstoff und weniger Nährstoffe über die Plazenta zum Baby. Dieses sogenannte Vena-Cava-Kompressionssyndrom kann so die Versorgung des Kindes verschlechtern. Zusätzlich wird in Rückenlage das Schnarchen begünstigt, was die Sauerstoffversorgung weiter verschlechtern kann.
In den letzten Jahren wurde jedoch zunehmend kritisiert, dass viele dieser Studien auf Selbstauskünften der Frauen und retrospektiven Befragungen beruhen. Objektive Messungen der tatsächlichen Schlafposition fehlen häufig, wie auch eine kanadische Studie von 2021 feststellt. Zudem lösen die Symptome, die laut dem Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit (BIÖG) mit dem Vena-Cava-Syndrom einhergehen, wie Kreislaufprobleme, Schwindel und Atemnot, meist ganz von allein einen Positionswechsel im Schlaf aus. Drehen sich Schwangere auf die Seite, entlastet das automatisch die untere Hohlvene und verbessert die Durchblutung der Plazenta. Wer nachts also versehentlich auf dem Rücken aufwacht, braucht sich nicht zu viele Sorgen zu machen. Ein einfacher Positionswechsel reicht oft aus, um die Symptome zu lindern und das Baby wieder optimal zu versorgen.
Wie gefährlich ist es für Schwangere, auf dem Rücken zu schlafen?
Die Rückenlage in der Schwangerschaft kann verschiedene gesundheitliche Risiken mit sich bringen, die über das Vena-Cava-Kompressionssyndrom und das Risiko einer Totgeburt hinausgehen. Eine im Jahr 2014 veröffentlichte amerikanische Studie listet folgende Risiken auf, die der gestörte Blutfluss in der Rückenlage noch begünstigen kann:
- Sauerstoffmangel beim Baby (fetale Hypoxie)
- Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie)
- Wachstumsverzögerung des Babys
- Tod rund um die Geburt (perinataler Tod)
Welche Schlafposition ist am sichersten?
Besonders im letzten Trimester ist es wichtig, auf die richtige Schlafposition zu achten, damit Mutter und Kind optimal versorgt werden und mögliche Risiken gering bleiben. Doch welche ist am sichersten? Ab dem letzten Drittel der Schwangerschaft empfehlen Fachleute, bevorzugt auf der linken Seite zu schlafen. Wissenschaftliche Untersuchungen, darunter auch eine große Meta-Analyse aus dem Fachjournal The Lancet, zeigen, dass in der Seitenlage, besonders auf der linken Seite, wichtige Blutgefäße weniger oder gar nicht von der wachsenden Gebärmutter abgedrückt werden. Dadurch bleibt die Durchblutung ungestört, und der Fötus erhält ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe. Ob die rechte Seite genauso gut ist wie die linke, ist jedoch bisher nicht eindeutig geklärt. Einige Studien sprechen dafür, andere dagegen. Generell gilt, dass die Seitenlage besonders ab der 28. Schwangerschaftswoche deutlich besser ist als das Schlafen auf dem Rücken.
Tipps für einen erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft
Viele Schwangere leiden besonders im letzten Trimester unter Schlafstörungen und können nicht schlafen, obwohl sie doch müde sind. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) betrifft das etwa 60 Prozent der werdenden Mütter. Häufige Ursachen sind Wadenkrämpfe, Rückenschmerzen, Sodbrennen oder die Bewegungen des Babys. Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, die helfen können, den Schlaf wieder erholsamer zu gestalten. Eine Übersichtsstudie im Pakistan Journal of Medical Sciences hat folgende Tipps gegen Schlafprobleme zusammengefasst:
- Das Licht im Badezimmer nachts dämpfen, um bei häufigem Harndrang nicht ganz wach zu werden.
- Tagsüber viel trinken, aber nach 17 Uhr die Flüssigkeitszufuhr reduzieren, um nächtlichen Harndrang zu verringern.
- Abends keine scharfen oder üppigen Mahlzeiten essen, um Sodbrennen zu vermeiden.
- Regelmäßig Sport treiben, jedoch spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.
- Lesen als Einschlafhilfe nutzen.
- Im Bett auf blaues Licht verzichten – Smartphone, Tablet und Fernseher abends meiden.
- Eine Schlafposition auf der linken Seite mit angewinkelten Knien einnehmen und bei Bedarf ein Kissen zwischen die Knie, unter den Bauch oder hinter den Rücken legen.
- Feste Zubettgehen- und Aufstehzeiten einhalten.
- Entspannungstechniken wie tiefe Bauchatmung anwenden.
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