Rund die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren beschwert sich über Schlafprobleme, wobei Ärzte sogar von einem weitaus höheren Anteil Betroffener ausgehen. Schlafstörungen sind belastend und wirken sich auch tagsüber negativ aus. Verschiedene Lösungsansätze sind möglich.
Gründe und Auswirkungen für Schlafstörungen in den Wechseljahren
Ab Beginn der Perimenopause produzieren die Eierstöcke weniger Progesteron. Schon bald gehen die Veränderungen weiter und auch das Östrogen wird in deutlich geringerem Maße produziert, weiß die Apotheken Umschau. Hier erklärt Gynäkologin Daniela Paepke vom Spital Zollikerberg in Zürich, dass Progesteron eigentlich schlaffördernd wirke – ist davon also weniger vorhanden, können Ein- und Durchschlafprobleme entstehen. Der reduzierte Östrogenspiegel hingegen sorge für eine kürzere Tiefschlafphase und für die Entstehung von Nachtschweiß. Viele Frauen wachen daher nachts schweißgebadet auf und können nur schwer wieder in den Schlaf finden.
Das RKI berichtet zudem von der Obstruktiven Schlafapnoe, die Frauen ab den Wechseljahren verstärkt betrifft. Es handelt sich dabei um eine Atemstörung, bei der es während des Schlafens zu Atemaussetzern kommt. Darüber wachen die betroffenen Frauen auf. Zudem weist das RKI darauf hin, dass alle den Schlaf störenden Einflüsse einen gemeinsamen Wirkmechanismus haben: Schlafzyklen sind weniger kontinuierlich, daraus resultieren eine geringere Schlafdauer und eine Veränderung der einzelnen Anteile an verschiedenen Schlafstadien. Das wiederum hat Auswirkungen auf den Muskeltonus, Herzschlag und Blutdruck, Atmung, Körpertemperatur, Stoffwechsel und Hormone. Betroffene merken meist nichts davon, bekommen am anderen Morgen jedoch die Auswirkungen des nicht erholsamen Schlafs zu spüren. Dazu gehören:
- eingeschränktes Wohlbefinden
- Schläfrigkeit und Tagesmüdigkeit
- Leistungsdefizite
- Konzentrationsstörungen
- Kopfschmerzen
Die Medizin bietet Hilfe gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren
Als weltweit einzig spezifische medikamentöse Therapie für Frauen, die unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit („Insomnie“) in den Wechseljahren leiden, gilt laut Springermedizin die Hormonersatztherapie. Allerdings zeigen Studien keinen durchgängigen Erfolg dafür und diese Therapieform scheint nur bei etwas mehr als der Hälfte der behandelten Frauen von Erfolg gekrönt zu sein.
Alternativ empfehlen Experten die kognitive Verhaltenstherapie, bei der ungesunde Verhaltensmuster erkannt und in neue Muster umgewandelt werden. Diese Therapie wird unter anderem bei Angststörungen erfolgreich angewendet. Die für die Schlafstörungen verantwortlichen Fehlverhalten sollen dabei erkannt und ersetzt werden. So werden beispielsweise schlaffördernde Verhaltensweisen unterstützt. Eine kombinierte kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I) beinhaltet unter anderem:
- Achtsamkeitsübungen
- Aufklärung über Schlafhygiene
- Führen eines Schlaftagebuchs
- Sport
- Gruppentherapien und Psychoedukation (Vermittlung von Kenntnissen zu Schlafmechanismen)
- Schlafrestriktionstherapie (Verlängerung des Wachzustands zur Steigerung des Schlafdrucks)
Werden diese Maßnahmen miteinander kombiniert, können gute Erfolge bei der Behandlung der Schlafstörungen in den Wechseljahren erzielt werden. Zusätzlich empfiehlt Serena Lozza von der Psychiatrie St. Gallen gegenüber dem SRF, in schweren Fällen leicht sedierende Antidepressiva zu nehmen. Sie werden in geringer Dosierung verabreicht, sodass sie nicht antidepressiv wirken. Vielmehr können in der niedrigen Dosis die Nebenwirkungen (Müdigkeit bis hin zur Schläfrigkeit) genutzt werden.
Die besten Alltagstipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, eine gesunde Lebensweise mit einer vollwertigen Ernährung einzuhalten. Diese kann positive Effekte auf das Körpergewicht sowie auf die typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen haben. Auch n-3-Fettsäuren sind dabei hilfreich und in der Lage, das Risiko für depressive Verstimmungen und Depressionen zu senken. Zusammen kann die gesunde Lebensweise dafür sorgen, dass das mentale und körperliche Wohlbefinden steigt.
Auch das AOK Gesundheitsmagazin hat vielfältige Tipps parat:
- Einhalten einer guten Schlafhygiene mit regelmäßigen Schlafenszeiten
- Vermeidung von ausgedehnten Mittagsschläfchen oder Nickerchen am Nachmittag
- Entwicklung einer Routine vor dem Schlafengehen
- Verzicht auf die Nutzung von Smartphone oder Tablet im Bett
- Entspannungsübungen und Meditation für mehr Gelassenheit anwenden
- Schlafzimmer zwischen 16 und 18 °C temperieren
- Alkohol und schweres Essen meiden
- auf anstrengenden Sport vor dem Schlafengehen verzichten
- Schlafcoaching der Krankenkassen nutzen
Eine gute Schlafhygiene macht den Unterschied
MSD Gesundheit klärt über eine optimale Schlafhygiene auf. Diese ist Voraussetzung dafür, dass ein guter Schlaf möglich ist und Schlafstörungen vermieden werden – übrigens nicht nur in den Wechseljahren! Die besten Ratschläge, wie das Ein- und Durchschlafen besser gelingen können, beziehen sich zum einen auf die Schlafumgebung:
- für Dunkelheit im Schlafzimmer sorgen
- Störgeräusche minimieren
- auf die Temperatur im Schlafzimmer achten
- ergonomische Kissen verwenden
- angepasste Matratze und Lattenrost nutzen
- nicht im Durchzug liegen
Zum anderen helfen effektive Abendroutinen und individuelle Einschlafhilfen. Gedankenreisen, ein paar Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfkissen oder die „4-7-8-Atmung“ (vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen) sind neben der Einnahme von Melatonin wirksame Methoden, um leichter und schneller einschlafen zu können.
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