„Man ist, was man isst“: Dieses Sprichwort trifft auch auf unsere Hormonbalance zu. Denn bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können tatsächlich dabei helfen, die körpereigene Hormonproduktion zu unterstützen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wie Ernährung und Hormone zusammenhängen und welche Nahrungsmittel besonders wirksam sind, zeigt der folgende Artikel.
Was ist ein Hormongleichgewicht eigentlich?
Hormone sind laut dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs körpereigene Botenstoffe, die in speziellen Hormondrüsen, wie den Nebennieren oder den Eierstöcken gebildet werden. Von dort gelangen sie über die Blutbahn zu ihren Zielzellen, wo sie nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip an spezielle Rezeptoren andocken und gezielt bestimmte Reaktionen auslösen.
Auf diese Weise steuern Hormone zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper. Dazu zählen laut dem Öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs unter anderem:
- Regulierung von Stoffwechsel und Energie
- Reaktionen auf Gefahrensituationen
- Balance von Wasser- und Salzhaushalt
- Steuerung von Sexualität
- Aufbau und Erhalt gesunder Knochen
- Förderung von Wachstum und Entwicklung
Wie erkennt man ein Hormonungleichgewicht?
Geraten die Hormone aus dem Gleichgewicht, kann das sowohl das allgemeine Wohlbefinden als auch die Gesundheit beeinträchtigen. Das Zentrum für integrative Medizin in Karlsruhe nennt folgende typische Anzeichen:
- Unreine Haut
- Ein- und Durchschlafstörungen
- Müdigkeit
- Depressive Verstimmungen
- Verdauungsstörungen
- Unregelmäßige Zyklen und Fruchtbarkeitsprobleme
- Starkes Zu- oder Abnehmen
Es gibt viele Gründe, warum die Hormone durcheinandergeraten können. Häufig liegt es an der Einnahme der Anti-Baby-Pille, einem Vitaminmangel oder viel Stress im Alltag, so das Zentrum für integrative Medizin in Karlsruhe.
Welche Lebensmittel bringen die Hormone wieder ins Gleichgewicht?
Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Regulierung des hormonellen Gleichgewichts. Schwankungen im Hormonhaushalt können durch eine unausgewogene Ernährung begünstigt werden. Bestimmte Lebensmittel können aber auch helfen, die Balance wiederherzustellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dabei eine mediterrane Ernährungsweise: Sie setzt auf Vollkornprodukte, Nüsse, reichlich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl und viel Fisch. Ergänzend empfiehlt die WellMed Klinik in Bangkok folgende Lebensmittel, um die Hormonbalance gezielt zu unterstützen:
- Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl
- Blattgemüse, wie Spinat und Mangold
- Zitrusfrüchte und Beeren
- Avocados
- Linsen und Quinoa
- Fisch und mageres Fleisch
- Nüsse und Samen
Auch Probiotika können eine wichtige Rolle spielen: Sie fördern nicht nur die Darmgesundheit, sondern unterstützen auch die Hormonregulation. Bestimmte probiotische Bakterien wie Lactobacillus gasseri können laut WellMed Klinik helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu stabilisieren und sogar Erkrankungen wie das polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS) vorzubeugen.
Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl
Diese Gemüsesorten können den Hormonhaushalt positiv beeinflussen, indem sie den Östrogenstoffwechsel unterstützen. Laut der WellMed Klinik tragen sie zudem zur Entgiftung der Leber bei und helfen dabei, überschüssige Hormone zu eliminieren. Sie können das Krebsrisiko verringern und durch ihren hohen Kalziumgehalt das Osteoporoserisiko senken.
Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat und Mangold sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Zudem können sie helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren und Stress abzubauen, was sich wiederum positiv auf das hormonelle Gleichgewicht auswirken kann.
Zitrusfrüchte und Beeren
Zitronen, Orangen und Grapefruits liefern viel Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie unterstützen die Regulierung des Insulin- und Östrogenspiegels und helfen, oxidativen Stress abzubauen, der den Hormonhaushalt negativ beeinflussen kann. Beeren sind besonders reich an Antioxidantien und enthalten zusätzlich Vitamin A, was die hormonelle Balance und das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.
Avocado
Avocados punkten mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die stimmungsaufhellend wirken und die Fruchtbarkeit fördern können. Schon der tägliche Verzehr eines Drittels einer Avocado kann laut WellMed Klinik positive Effekte auf die Hormonbalance haben.
Linsen und Quinoa
Linsen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Eisen, unterstützen die Herzgesundheit, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen, das Krebsrisiko zu senken. Quinoa ist besonders für Frauen in den Wechseljahren empfehlenswert, da es viele essenzielle Aminosäuren, Phytoöstrogene und Mineralstoffe wie Eisen, Folsäure und Zink enthält. Das trägt zur Regulierung hormoneller Schwankungen und zur Stabilisierung des Insulinspiegels bei.
Fisch und mageres Fleisch
Fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die den Hormonhaushalt stabilisieren, Hungerhormone regulieren und Menstruationsbeschwerden lindern können. Auch mageres Fleisch liefert hochwertige Proteine, die für die Hormonsynthese wichtig sind. Die DGE empfiehlt jedoch, den Konsum von rotem Fleisch zu begrenzen, da zu viel davon auch hormonelle Ungleichgewichte begünstigen kann.
Nüsse und Samen
Nüsse wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Zink und Vitamin E, was die Progesteron-Produktion anregen und dadurch PMS-Beschwerden lindern kann. Leinsamen und Chiasamen liefern Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Lignane, die die Hormonproduktion anregen, den Östrogenspiegel regulieren und Wechseljahresbeschwerden mildern können. Omega-3-Fettsäuren fördern zudem die Herzgesundheit, während Ballaststoffe die Verdauung und Gewichtskontrolle unterstützen.
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