In den Wechseljahren stellt sich der Hormonhaushalt im Körper der Frau um. Das geht nicht spurlos vorüber und zeigt sich mit Schlafstörungen, Hitzewallungen und der gefürchteten Gewichtszunahme. Die Tipps von Ernährungsexperten lassen jedoch aufatmen.
Wie kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Der Ernährungsbedarf von Frauen, die sich gerade in den Wechseljahren befinden, lässt sich gemäß den Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt zusammenfassen: weniger Energie, dafür mehr Nährstoffe. Begründet wird dies mit dem Energieumsatz, den Frauen in Ruhe haben. Dieser sinkt ab einem Alter von 51 Jahren auf 1220 kcal. Ab 65 Jahren sogar auf 1180 kcal. Die DGE geht davon aus, dass Frauen in den Wechseljahren rund 0,25 bis 1,5 kg pro Jahr zunehmen, wobei sich die Quellen dazu unterscheiden. Doch sie speichern nicht nur mehr Fett, sondern nehmen gleichzeitig an fettfreier Körpermasse ab. Das gespeicherte Fett lagert sich vorrangig am Bauch an. Problematisch dabei ist, dass das Bauchfett endokrinologisch wirkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
So beugen Frauen der Gewichtszunahme vor
PD Dr. med. Kurt Laederach-Hofmann, Facharzt FMH für Innere Medizin und Kardiologie an der Universitätspoliklinik für Endokrinologie, Diabetologie und Klinische Ernährung erklärt auf den Seiten der Schweizerischen Gesellschaft für Gynäkologische Endokrinologie, dass es um eine langfristige Ernährungsumstellung gehen muss. Dabei ist von besonderer Bedeutung, dass die Mahlzeiten zugleich schmackhaft als auch sättigend sein sollten. Eine individuelle Zusammenstellung statt pauschaler Ernährungsempfehlungen kann sinnvoll sein. Zudem sollte die Nahrungszufuhr auf drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag verteilt werden.
Auch Professor Dr. Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung für Endokrinologie, Diabetes und Ernährungsmedizin an der Charité Berlin spricht gegenüber der Apotheken Umschau davon, dass eine Ernährungsumstellung nötig sei, um der Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorzubeugen. Dabei empfiehlt er vor allem eine proteinhaltige Ernährung, die den häufigen Mangel an Eiweißen in der Menopause ausgleicht. Diese Eiweiße sind jedoch nötig, um Muskelmasse aufzubauen. Empfehlenswert sind dabei unter anderem:
- Fisch
- mageres Fleisch
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte
Selten sollten Lebensmittel mit hoher Energiedichte auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen etwa Pizza, Pommes und Hamburger, also das typische Fast Food. Auch Reis, Cornflakes und Weißbrot sind nicht empfehlenswert. Gänzlich verbieten sollte sich jedoch niemand diese Lebensmittel, denn das schürt nur den Heißhunger. Zu genau sollten es Frauen ohnehin nicht nehmen, denn am Ende des Tages zähle laut Prof. Pfeiffer die Gesamtenergiebilanz. Er rät zu einer regelmäßigen Gewichtskontrolle und zu genügend sportlicher Aktivität, denn diese ist nötig, um die großen Muskelgruppen zu trainieren und das Gewicht zu halten.
4 Schritte für ein gesundes Gewicht in den Wechseljahren
Dr. Alexa Iwan erläutert gegenüber der DAK Gesundheit ein Vier-Schritte-Modell zu einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren:
- Viele Proteine aus guten Quellen essen. Vor allem Milchprodukte, Fisch und Nüsse sowie Hülsenfrüchte sind zu empfehlen. Damit decken sich Dr. Iwans Erkenntnisse mit den Ratschlägen von Prof. Pfeiffer.
- Pro Mahlzeit sollten 150 Gramm Obst oder Gemüse gegessen werden.
- Kohlenhydrate gehören dazu. Wie viel genau davon gegessen werden darf, ist von der sportlichen Aktivität abhängig.
- Um Eiweiße und Ballaststoffe in die Mahlzeit zu bringen, sollten Samen, Nüsse und Kerne hinzugefügt werden.
Wenn alle diese Nahrungsbestandteile regelmäßig aufgenommen werden, wird das Risiko für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren deutlich gesenkt und es ist sogar möglich, Gewicht zu reduzieren.
Wie werden Sie wieder schlank?
Um Übergewicht zu reduzieren, rät Dr. Silja Schäfer, Internistin und Ernährungsmedizinerin auf den Seiten des NDR dazu, möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen. Außerdem sei eine gemüse- und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Abwechslung sinnvoll. Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel müssen nicht völlig verboten werden, doch sie gehören nur zu einem ganz geringen Anteil auf den Speiseplan. Auch sogenannte „schnelle“ Kohlenhydrate aus Weißbrot, Traubenzucker oder Limonade sollten gemieden werden, wenn Fettpolster verschwinden sollen.
Ein aktiver Lebensstil, der von viel Bewegung durch Hobbys oder Sport geprägt ist, hilft gegen die lästigen Pfunde und kann den Stoffwechsel beschleunigen. Das kann sogar die Lebenserwartung erhöhen.
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