Ärgerlich, der Blick auf die Waage zeigt, dass das Gewicht zu hoch ist, was sich nicht nur optisch zeigt, sondern oft auch gesundheitliche Probleme mit sich bringt, wie beispielsweise Bluthochdruck. So zeigen etwa Studien, dass wer erfolgreich abnimmt, seinen Blutdruck um 10 bis 20 mmHg senken kann. Doch oft will es einfach nicht gelingen, dass die Pfunde purzeln. Es gibt einige einfache Tipps, die dabei helfen können.
Ernährungs- und Einkaufsplan erstellen
Zunächst sollte man sich mal Gedanken machen, womit man sich ernährt, eine Art Bestandsaufnahme machen, und dann einen Plan erstellen, was man in Zukunft zu sich nehmen will und wie der Einkaufsplan aussieht. Die Ernährung sollte alle Nährstoffe enthalten, in bedarfsgerechter Menge. „Eine vollwertige pflanzliche Ernährung erfüllt diesen Anspruch, wenn auf Abwechslung und Vielseitigkeit geachtet wird. Dies kann mithilfe einer Einkaufsliste und / oder einem Ernährungstagebuch kontrolliert werden“, empfiehlt beispielsweise Ernährungsexpertin Dr. med. Petra Bracht.
Nicht hungrig zum Einkaufen gehen
Klingt banal, ist aber sinnvoll: Nicht hungrig zum Einkaufen von Nahrungsmitteln gehen. Denn, wer hungrig zum Einkauf unterwegs ist, kauft in den meisten Fällen zu viel und oft auch das Falsche. Beim Einkauf rät Dr. Bracht beispielsweise auch immer an die vollwertige, pflanzliche Ernährung zu denken.
Tagesrhythmus festlegen
Für Mahlzeiten sollte man sich regelmäßig Zeit nehmen. Das hilft dem Körper, sich an den Rhythmus zu gewöhnen. Man sollte daher keine Mahlzeit auslassen, vor allem auch, um Heißhunger zu vermeiden.
Genug trinken
Der Flüssigkeitsbedarf des Menschen hängt unter anderem von seinem Gewicht, der körperlichen Aktivität und seinem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Aber auch die Umgebungstemperatur spielt natürlich eine Rolle. So sollte man im Sommer bei Hitze etwa mehr trinken. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zu trinken, ist aber immer sinnvoll.
Nicht hungern
Wer abnehmen will, sollte trotzdem keinesfalls hungern. Denn vor allem Heißhungerattacken tragen dazu bei, dass man schnell und sinnlos Snacks in sich hineinstopft, die völlig kontraproduktiv zu Abnehmbemühungen sind. Ungesüßter Tee, Gemüsebrühe oder einfach ein Glas warmes Wasser, können helfen, den Appetit in Grenzen zu halten. Auch alles, was ablenkt, etwa ein paar Dehnungsübungen, ein Telefongespräch, oder wenn möglich ein Spaziergang, helfen, Hunger zu überwinden. Mit einer entsprechenden Ernährung muss nicht gehungert werden. Sollte trotzdem Hunger auftreten, können schnell sättigende, ballaststoffreiche und eiweißreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, ungesalzene Nüsse und Rohkost inklusive grünem Blattgemüse helfen. Gemüse sättigt durch den hohen Wassergehalt gut, genauso wie Wasser selbst.
Magenknurren vermeiden
Magenknurren sollte man vermeiden. Tritt es öfter auf, sollte man versuchen, zu entspannen und ruhiger zu werden. Außerdem werden die natürlichen Magenbewegungen (Peristaltik) durch ausreichendes Trinken angeregt. Ist das Magenknurren richtig hartnäckig, kann eine Bauchmassage, eine Wärmeflasche oder ein warmer Wickel entkrampfend und lindernd wirken.
Genügend Zeit nehmen beim Essen und gut kauen
Wichtig ist es auch, sich zum Verspeisen der Mahlzeit, genügend Zeit zu nehmen und in Ruhe zu essen. Denn Sättigung setzt erst relativ langsam ein. So kommt es dazu, dass Schnellesser schon zu viel Nahrung geschluckt haben, wenn sich schließlich das Sättigungsgefühl einstellt. Eine Folge davon ist: Man nimmt zu viele Kalorien zu sich, die dann in den Fettzellen eingelagert werden, sozusagen „für schlechtere Zeiten”. Sinnvoll ist es außerdem, sich beim Essen auf langes Kauen zu konzentrieren, auch das trägt dazu bei, dass man nicht zu schnell und zu viel isst und ist außerdem für eine bessere Verdauung hilfreich. Zudem sollte man sich beim Essen nicht durch Anderes ablenken, etwa durch Zeitung lesen, nebenzu das Handy bedienen oder fernsehen.
Kurz zusammengefasst noch einmal das Wichtigste aus den vorher genannten Tipps zum Abnehmen und Gewicht halten:
- Eine Bestandsaufnahme machen und einen Ernährungsplan für die Zukunft erstellen
- Ohne Hunger einkaufen gehen
- Einen Tagesrhythmus für die Mahlzeiten festlegen und einhalten
- Ausreichend trinken
- Nicht hungern
- Magenknurren und Heißhungerattacken meiden
- Genügend Zeit und Ruhe nehmen für die Mahlzeiten
Wer diese Tipps versucht, in seinem Alltag umzusetzen, kann sich bestimmt bald über purzelnde Pfunde und mehr Wohlbefinden freuen.
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