Viele kennen es: abends liegt man im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Man wälzt sich hin und her und der Kopf ist voller Gedanken. In der Nacht wacht man immer wieder auf, und wenn der Wecker endlich klingelt, fühlt man sich alles andere als erholt. Häufig steckt hinter solchen Schlafproblemen ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt. Wenn die Hormone aus der Balance geraten, kann das die nächtliche Erholung erheblich beeinträchtigen. Doch welche Hormone sind dafür zuständig, und wie beeinflussen Ungleichgewichte unseren Schlaf? Dieser Artikel zeigt, wie ein Hormonungleichgewicht entstehen kann und welche Auswirkungen es auf den Schlaf hat. Außerdem werden Tipps aufgeführt, die helfen können, Schlafstörungen entgegenzuwirken.
Wie entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht?
Eine Umfrage der DAK aus dem Jahr 2017, die 14.000 Versicherte zwischen 18 und 65 Jahren befragte, ergab, dass fast die Hälfte der Menschen in Bremen mehrmals pro Woche unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leidet. Besonders Frauen sind laut der Umfrage hiervon betroffen. Ein möglicher Faktor für diese Schlafprobleme könnten hormonelle Veränderungen sein, wie die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM) erklärt. Doch was passiert, wenn unsere Hormone im Ungleichgewicht sind? Ein solches Ungleichgewicht kann laut DGSM etwa während der Menstruation oder einer Schwangerschaft auftreten, aber auch der Beginn der Wechseljahre, bringt hormonelle Veränderungen mit sich, die die Schlafqualität beeinflussen:
- Menstruation: In der Phase nach dem Eisprung können laut DGSM vermehrt Schlafprobleme auftreten. Häufig kommt es zu nächtlichem Aufwachen und intensiveren Träumen, aber auch tagsüber zu einer verstärkten Erschöpfung und Müdigkeit. Woran liegt das? In dieser Phase schwanken die Hormonspiegel besonders stark, was den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann und zu einer unruhigen Nachtruhe führt.
- Schwangerschaft: Besonders in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft kann die Schlafqualität deutlich abnehmen. Etwa 60 Prozent der Schwangeren leiden laut DGSM unter Schlafstörungen. Der Grund dafür ist unter anderem, dass die Tiefschlafphase kürzer wird, wodurch man leichter aufwacht. Auch der wachsende Bauch kann es erschweren, eine bequeme Schlafposition zu finden. Hinzu kommen Rückenschmerzen, Sodbrennen und die intensiven Bewegungen des Kindes, die den Schlaf im letzten Trimester zusätzlich stören können.
- Wechseljahre: Mehr als die Hälfte der Frauen leidet laut DGSM während der Wechseljahre unter Schlafstörungen. Dies ist häufig auf den sinkenden Östrogenspiegel zurückzuführen, der eine Reihe von körperlichen Veränderungen mit sich bringt. Besonders häufig treten Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und starkes Schwitzen auf. Diese typischen Symptome der Menopause können auch nachts auftreten und den Schlaf stören.
Diese Hormone steuern den Schlaf
Hormone spielen eine entscheidende Rolle für unsere Schlafgesundheit. Sie steuern nicht nur die verschiedenen Körperfunktionen, sondern haben auch direkten Einfluss auf unsere Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen. Hat man zu viel oder zu wenig von bestimmten Hormonen, kann das zu Schlafstörungen führen und die Erholung in der Nacht beeinträchtigen.
- Melatonin
- Progesteron und Östrogen
- Cortisol
- Prolaktin
Das Schlafhormon Melatonin
Nach dem Einschlafen wird laut dem Naturheilzentrum Breidenbach vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Ist der Melatoninspiegel zu niedrig, fällt das Einschlafen schwerer. Besonders in den Wechseljahren kann es laut dem Menopausen Zentrum zu einer verringerten Melatonin-Produktion kommen, was wiederum zu Schlafproblemen führen kann. Eine Supplementierung kann bei Schlafstörungen helfen, sollte jedoch laut dem amerikanischen Gesundheitsinstitut (NCCIH) nur nach ärztlicher Beratung erfolgen.
Die Geschlechtshormone Progesteron und Östrogen
Progesteron und Östrogen spielen eine bedeutende Rolle im Körper der Frau. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann nicht nur viele andere Körperfunktionen stören, sondern auch den Schlaf beeinträchtigen. Laut dem Menopausen Zentrum wirkt Progesteron beruhigend und schlaffördernd. Sinkt der Progesteronspiegel, was vor allem zu Beginn der Wechseljahre der Fall ist, können Schlafstörungen verstärkt auftreten. Auch der Östrogenspiegel, der meist später als Progesteron sinkt, beeinflusst den Schlaf. Ein Rückgang des Östrogens kann typische Menopausen-Symptome wie Hitzewallungen und vermehrtes Schwitzen hervorrufen und einen erholsamen Schlaf im Alter erschweren.
Das Stresshormon Cortisol
Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, hat ebenfalls Einfluss auf unseren Schlaf. Laut dem Naturheilzentrum Breidenbach wird Cortisol vermehrt ausgeschüttet, wenn der Körper mit Stress konfrontiert wird, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führen kann. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel gegen Abend, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wird dieser natürliche Rhythmus gestört, etwa durch anhaltenden Stress, kann der Schlaf gestört werden.
Prolaktin
Prolaktin ist laut dem Deutschen Ärzteblatt nicht nur für die Milchbildung während der Schwangerschaft verantwortlich, sondern kann auch einen ruhigen Schlaf begünstigen. Nachts steigt der Prolaktinspiegel besonders an und hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Störende Geräusche, wie etwa Verkehrslärm, können jedoch den Anstieg des Prolaktins stören, was zu häufigem Aufwachen und einer gestörten Nachtruhe führen kann.
11 Tipps gegen Schlafstörungen
Die DGSM und das Menopausen Zentrum haben folgende Tipps aufgeführt, die gegen Schlafstörungen helfen können:
- Angenehme, kühle Raumtemperatur
- Bettwäsche und Pyjama aus Baumwolle
- Verzicht auf Alkohol, Zucker und Koffein am Abend
- Einnahme von Vitamin-E-reichen Lebensmitteln
- Störende Geräusche nachts vermeiden: Verkehrslärm durch geöffnete Fenster kann sich nicht nur negativ auf die Schlafqualität auswirken.
- Routinierte Zubettgeh- und Aufstehzeiten
- Kurze Nickerchen tagsüber (nicht länger als 30 Minuten)
- Mediterrane, gesunde Ernährung und fettige und scharfe Speisen vermeiden
- Sauerkirschsaft kurz vor dem Schlafengehen
- Bewegung und Sonnenlicht
- Weniger Bildschirmzeit am Abend
Wann zum Arzt?
Gelegentliche Schlafstörungen sind laut DGSM meist unbedenklich und können oft mit einfachen Maßnahmen gelindert werden. Halten die Probleme jedoch länger als vier Wochen an und beeinträchtigen den Alltag, die Leistungsfähigkeit oder sogar soziale Beziehungen, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Besonders in den Wechseljahren kann eine hormonelle Dysbalance für anhaltende Schlafprobleme verantwortlich sein. In solchen Fällen können laut DGSM hormonelle Präparate, wie sie in der Hormonersatztherapie eingesetzt werden, helfen.
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