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Weniger süß

So gelingt der Verzicht auf Zucker

Schön süß: Sind unsere Geschmacksnerven daran gewöhnt, wollen sie immer mehr davon.
Bild: Christin Klose, stock.adobe.com
Schön süß: Sind unsere Geschmacksnerven daran gewöhnt, wollen sie immer mehr davon.

Marmelade zum Frühstück, der Keks zum Kaffee und nachmittags ein Stück Kuchen - Süßes ist in unserem Ernährungsalltag allgegenwärtig. Wie ungesund ist Zucker wirklich und wie kommt man davon los?

Vera Kraft

Er hat nicht den besten Ruf - und doch können viele nicht von ihm lassen: Zucker. Dabei kann es eine Überlegung wert sein, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Wie geht man das an? Doch von vorn: "Zucker ist prinzipiell ein Baustoff, den wir benötigen", sagt Ernährungsmedizinerin Antonia Stahl.

Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Den Einfachzucker Glucose etwa braucht der Körper, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere Prozesse am Laufen zu halten. Zucker sei somit zunächst einmal weder gut noch schlecht, sondern schlicht ein Energielieferant für den Körper. Etwas komplizierter wird es bei allem, was man landläufig unter Zucker verstehe, sagt Stahl.

Mehrfachzucker sind gesünder

Die Zuckerarten Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) beispielsweise sind sogenannte Einfachzucker. Sie stecken in Obst, aber auch in Honig. Der klassische Haushaltszucker - auch unter dem Namen Saccharose bekannt - ist ein Zweifachzucker, besteht also aus zwei Einfachzuckern.

All diese Zuckerarten sind kurzkettige Kohlenhydrate und damit leicht für den Körper verfügbar. Das heißt: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell, es kommt zu einer hohen Insulinausschüttung.

Und dann gibt es noch Mehrfachzucker, die aus mehreren Zuckermolekülen bestehen. Sie können schwerer vom Körper gelöst werden und sind daher tendenziell etwas gesünder, wie Ernährungsmedizinerin Stahl erklärt.

Allerdings: Mehrfachzucker erfreuen den süßen Zahn nicht wirklich. Denn sie stecken zum Beispiel in Gemüse oder Vollkornprodukten - die unsere süßen Gelüste nicht unbedingt befriedigen.

Industriezucker: Viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe

Zucker hat also viele Formen: Den typischen Industriezucker, der Produkten beigesetzt ist, brauche der Körper allerdings gar nicht, sagt Antonia Stahl. Die Kohlenhydrate aus beispielsweise Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reichen dem Körper völlig aus, um Energie zu gewinnen.

Pro Tag sollte Zucker maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien sind das maximal 50 Gramm Zucker.

Zu diesen maximal zehn Prozent zählen alle zugesetzten Zucker, aber auch der Zucker, der in Honig oder Fruchtsäften vorkommt. Der Zucker in Obst und Naturjoghurt wird nicht dazugerechnet.

Auch die Grillsoße zahlt aufs Zucker-Konto ein

Mal ein Stück Schokolade sei bei einer sonst ausgewogenen Ernährung zwar kein Problem, sagt Ernährungsexpertin Restemeyer. Kritisch wird es laut Ernährungsmedizinerin Stahl allerdings, wenn man täglich größere Mengen zugesetzten Zucker zu sich nimmt. Denn das erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Karies.

Der Verzicht auf raffinierten Zucker ist jedoch etwas kniffliger als nur die Süßigkeiten wegzulassen. Denn auch in Käse, Wurst und Joghurt wird für den Geschmack oft Zucker zugesetzt, wie Stahl erklärt.

In vielen gängigen Lebensmitteln ist Zucker versteckt, zum Beispiel in Ketchup, aber auch in Fertigpizza, Joghurt, Müsli oder  Tütensuppen.
Bild: Frank Rumpenhorst, tmn
In vielen gängigen Lebensmitteln ist Zucker versteckt, zum Beispiel in Ketchup, aber auch in Fertigpizza, Joghurt, Müsli oder Tütensuppen.

In Tiefkühlpizzen, Grillsoßen oder dem Kartoffelsalat aus dem Supermarkt verstecken sich ebenfalls oft beträchtliche Mengen Zucker, sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der DGE.

In kleinen Schritten  dem Zucker entwöhnen

  • Die beste Wahl sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.
  • Bewusstsein für Zuckermengen entwickeln, indem man beim Einkaufen die Nährstofftabellen liest. Haben verarbeitete Produkte maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm, sind sie für eine zuckerreduzierte Ernährung geeignet.
  • Man kann damit starten, eine zuckerarme Mahlzeit am Tag zu etablieren. Ein gesundes Frühstück - etwa Haferflocken mit Milch und Obst statt Schoko-Müsli - ist ein guter Start in den Tag und in eine Ernährungsumstellung.
  • Später auf eine weitere zuckerfreie Mahlzeit umstellen. Nach einer Zeit wird dadurch das Verlangen nach Zucker weniger.
  • Süßstoffe füttern den süßen Zahn ebenfalls.
  • Bei Getränken zu einem zuckerfreien Softdrink mit Süßstoff greifen? Süßungsmittel wie zum Beispiel Aspartam sind kein Zucker, verursachen keine Karies und haben kaum Kalorien, aber: In größeren Mengen können einige Süßungsmittel abführend wirken. Und: Sie können das Verlangen nach Süßem weiter steigern. Besser ist also ein Wasser mit frischer Zitrone und Minze. (tmn)

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