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Vollwertige Ernährung

Kohlenhydrate? Kartoffeln!

Zwei, die gut zusammenpassen: Kartoffeln und Spargel.
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Zwei, die gut zusammenpassen: Kartoffeln und Spargel.

Bei hoher Leistung im Job oder beim Sport verlangt der Körper nach schneller Energie. Dabei lauert jedoch die Gefahr leerer Kalorien.

Jana Korczikowski

Wer figurbewusst isst, verzichtet oft bewusst auf Kohlenhydrate. Als „Dickmacher“ verpönt, werden somit Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten vom Speiseplan gestrichen.

Einerseits ist das ein gute Idee, denn leicht verwertbare, sogenannte raffinierte Kohlenhydrate liefern leere Energie: Sie sind nährstoffarm und haben dabei vergleichsweise viele Kalorien. Zudem lassen sie durch ihren hohen glykämischen Index den Insulinspiegel nach oben schnellen. Die Folge: Bereits kurze Zeit nach dem Essen meldet sich der Heißhunger. In dieser Spirale angekommen, nimmt man im Laufe des Tages mehr Energie zu sich, als man verbraucht.

Wichtig bei geistiger oder körperlicherAktivität

Auf der anderen Seite sind Kohlenhydrate für den Körper wichtig. Vor allem bei hoher geistiger oder körperlicher Aktivität sollten die Speicher ausreichend gefüllt sein. Dann aber bitte mit „guten“ Kohlenhydraten: Diese weisen einen niedrigen glykämischen Index auf, bringen also den Blutzuckerspiegel nicht so stark aus dem Gleichgewicht wie die raffinierten, beziehungsweise „schlechten“ Kohlenhydrate.

Zu den vollwertigen Kohlenhydraten gehören alle (relativ) unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen. Sie stecken beispielsweise in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Kartoffeln.

Kalorienarme Knolle

Kartoffeln haben einen hohen Nährstoffanteil, liefern wichtige Vitamine und dabei nur wenige Kalorien: in 100 g Kartoffeln stecken rund 70 Kilokalorien. Dabei machen sie richtig satt und lassen sich auf vielfältige Art und Weise zubereiten.

Wer auf seine Figur achtet, sollte aber bei Butter, fettigen Soßen und Dips aufpassen. So tauscht man am besten den Sahneauflauf gegen mit fettarmem Mozzarella überbackene Kartoffelchips, röstet Pommes in der Heißluftfritteuse statt mit viel Öl oder ersetzt den Crème-Fraîche-Dip zur Ofenkartoffel mit Magerquark und frischen Kräutern.

Meist als Beilage verzehrt, macht sich die Knolle beispielsweise mit einem gemischten Salat aber auch als Hauptspeise gut. Ein gern gesehener Begleiter der Kartoffel ist außerdem der Spargel. Klassischerweise wird dazu Sauce Hollandaise gereicht, die mit viel Butter zubereitet wird und daher kalorientechnisch ganz schön zu Buche schlägt. Eine leichtere Variante der Soße finden Sie weiter unten. Dazu noch ein paar frische Erdbeeren und das Gericht enthält viel gesundes Eisen, Kalium und Magnesium sowie wichtige Vitamine.

Rezept für kalorienarme Sauce Hollandaise

Zutaten:

30 g Joghurtbutter

150 g Joghurt (1,5 Prozent Fettgehalt, zimmerwarm)

3 Eigelb

100 ml Gemüsebrühe oder Spargelsud

eine halbe Zitrone

einen halben Teelöffel Senf

Salz, Pfeffer, Kräuter

Zubereitung:

Die Eier trennen und die halbe Zitrone auspressen. Die Eigelbe in einer Schüssel mit dem Zitronensaft, dem Senf und der Gemüsebrühe verrühren. Wasser in einem Topf erhitzen, aber nicht zum Kochen bringen. Währenddessen langsam die Joghurtbutter schmelzen. Dann die Schüssel so auf das heiße Wasser setzen, dass sie es nicht berührt, und alles mit einem Handstabmixer oder Schneebesen zu einer schaumig-cremigen, hellen Masse schlagen. Nacheinander erst esslöffelweise den zimmerwarmen Joghurt und anschließend die flüssige Butter unterrühren. Die fertige Soße mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und frischen Kräutern abschmecken.

Für ein gesundes, fettarmes Gericht die Sauce Hollandaise zu Spargel und Kartoffeln reichen, mit frischen Erdbeeren garnieren.

 

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