Hoher Blutdruck kann ernsthafte Folgen haben, wenn er nicht behandelt wird. Umso wichtiger ist es, den Blutdruck regelmäßig zu messen und die eigenen Werte zu kennen. Liegen diese dauerhaft über dem Normalbereich, geht es darum, sie wieder zu senken. Dabei kann Sport eine große Hilfe sein.
Doch warum wirkt Bewegung so positiv auf den Blutdruck und welche Sportarten eignen sich am besten? Hier erfahren Sie mehr darüber. Wichtig ist hierbei: Dieser Beitrag gibt lediglich einen Überblick und ersetzt keine ärztliche Beratung bei Bluthochdruck.
Bluthochdruck: Ab wann spricht man davon?
Bevor es um geeignete Maßnahmen geht, stellt sich zunächst einmal die Frage, ab welchen Werten man überhaupt von Bluthochdruck spricht. Laut der Deutschen Herzstiftung gibt es drei zentrale medizinische Leitlinien dafür: die Nationale Versorgungsleitlinie (NVL) Hypertonie von 2023, die Leitlinie der European Society of Hypertension (ESH) aus dem gleichen Jahr sowie die aktuelle Leitlinie der European Society of Cardiology (ESC) von 2024. Die Leitlinie der ESC ist also die aktuellste und gibt dabei laut der Deutschen Herzstiftung folgende Grenzwerte vor:
- Normaler Blutdruck: bis 120/70 mmHg
- Erhöhter Blutdruck: 120-139/70-89 mmHg
- Bluthochdruck: ab 140/90 mmHg
Wichtig dabei zu wissen: Diese Werte gelten für Messungen in der Arztpraxis. Wie die Deutsche Herzstiftung erklärt, gelten laut ESC-Leitlinie für Messungen zu Hause leicht andere Grenzwerte, da man dort weniger aufgeregt ist als in der Arztpraxis:
- Nicht erhöht: unter 120/70 mmHg
- Erhöht: 120-134/70-84 mmHg
- Bluthochdruck: ab 135/85 mmHg
Der Blutdruck wird in der Maßeinheit „Millimeter Quecksilbersäule“ gemessen, die mit MMHg abgekürzt wird.
Wieso Sport wichtig ist bei Bluthochdruck
Wird ein erhöhter Blutdruck festgestellt, geht es dann wohl in den meisten Fällen daran, ihn zu senken. Dafür kann Sport unter Umständen eine geeignete Möglichkeit sein. Denn laut der Ärzte Zeitung hilft regelmäßiges Training langfristig, den Blutdruck zu senken, auch wenn er zunächst kurzfristig ansteigt. Entscheidend ist, dass extreme Blutdruck-Spitzen vermieden werden.
Sport wirkt sich dabei positiv auf verschiedene Prozesse im Körper aus, wie die Ärzte Zeitung erklärt. Daraus resultieren unter anderem folgende Verbesserungen für die Gesundheit:
- Das Nervensystem wird reguliert: Die Aktivität des Sympathikus nimmt ab, die des Parasympathikus nimmt zu. Das Herz arbeitet dadurch ruhiger und effizienter.
- Die Gefäße können sich besser erweitern. Gleichzeitig verbessern sich Stoffwechselwerte wie Blutzucker, Cholesterin und Triglyzeride.
- Gewichtsreduktion verstärkt den Effekt: Schon pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht sinkt der Blutdruck im Durchschnitt um 1,5 bis 2 mmHg systolisch und 1,2 bis 1,5 mmHg diastolisch.
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, eine Vergrößerung der Herzmuskulatur (linksventrikuläre Hypertrophie) kann sich zurückbilden.
Besonders Menschen mit leichtem Bluthochdruck profitieren, wenn sie mindestens dreimal pro Woche Sport einplanen. Und das lohnt sich auch: Denn laut der Ärzte Zeitung zeigt sich, dass regelmäßige Bewegung den Blutdruck ähnlich stark senken kann wie manche Medikamente.
Mit diesen Sportarten lässt sich der Blutdruck langfristig senken
Bewegung und Sport hilft also häufig gegen Bluthochdruck. Aber welche Art von Sport ist denn geeignet bei Bluthochdruck? Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt eine Kombination aus moderatem Ausdauertraining und leichtem Krafttraining und dafür unter anderem folgende Sportarten:
- Laufen, Jogging oder Walking
- Radfahren oder Heimtrainer
- Schwimmen
- Wandern und Bergwandern
- Rudern oder Paddeln
- Skilanglauf in der Ebene
- Krafttraining an Geräten
Anstrengende Workouts mit sehr hoher Intensität oder Pressatmung sollten laut Deutscher Hochdruckliga vermieden werden, besonders bei zusätzlichen Risikofaktoren. Grundsätzlich sind leichte Aktivitäten wie Spazierengehen bei allen Schweregraden des Bluthochdrucks möglich. Wichtig ist aber, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu klären, welche Sportarten im individuellen Fall geeignet sind.
Hoher Blutdruck: Das kann man noch dagegen tun
Es gibt also viele verschiedene Sportarten, mit denen man den Blutdruck senken kann. Daneben gibt es jedoch weitere Maßnahmen, die zur Verbesserung der Werte beitragen können. Dazu gehören unter anderem:
- Weniger Alkohol: Alkoholkonsum kann sowohl den Blutdruck als auch den Puls erhöhen. Laut Apotheken Umschau ist es daher empfehlenswert, auf Alkohol weitgehend zu verzichten oder ihn zumindest stark zu reduzieren.
- Stress abbauen: Anhaltender Stress kann den Blutdruck erhöhen. Laut Apotheken Umschau helfen dann zum Beispiel Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung dabei, eine Ruhepause in stressigen Phasen zu schaffen.
- Weniger Salz: Eine salzarme Ernährung kann den Blutdruck spürbar senken. Schon drei bis fünf Gramm Kochsalz pro Tag reichen laut der Apotheken Umschau aus, um die Werte um etwa vier bis fünf mmHg zu reduzieren.
- Rauchen vermeiden: Rauchen schädigt und verengt die Blutgefäße. Schon eine einzige Zigarette kann den Blutdruck laut Apotheken Umschau für rund 15 Minuten ansteigen lassen.
- Medikamente: In manchen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung notwendig sein. Wichtig ist, die Therapie gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt abzustimmen.
- Hausmittel: Bestimmte Lebensmittel und Anwendungen können den Blutdruck auf natürliche Weise unterstützen. Dazu zählen Knoblauch, Haferflocken, Leinsamen oder kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Nüsse.
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