Ob durch bestimmte Atemtechniken oder das Stimulieren von Akupressurpunkten: Im Netz kursieren unzählige Methoden, die versprechen, den Blutdruck schon innerhalb von fünf Minuten zu senken. Doch was ist davon tatsächlich wissenschaftlich belegt? Kann der Blutdruck wirklich in so kurzer Zeit sinken? Und wenn ja, wie funktioniert das? Dieser Artikel zeigt, was hinter den Fünf-Minuten-Methoden steckt und welche Maßnahmen wissenschaftlich untersucht sind.
Bluthochdruck: Warum ist es so wichtig, den Blutdruck zu senken?
Ein optimaler Blutdruck ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Wie das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) berichtet, kann ein dauerhaft erhöhter Blutdruck schwerwiegende Folgen haben. Besonders betroffen ist das Herz-Kreislauf-System, da ein dauerhaft zu hoher Druck die Gefäße belastet und das Herz damit überlastet. Die möglichen Folgen von Bluthochdruck sind unter anderem:
- Herzinfarkt
- Herzrhythmusstörungen
- Koronare Herzkrankheit
- Herzschwäche
- Schlaganfall
Doch nicht nur das Herz und die Gefäße sind betroffen. Auch Gehirn, Nieren und Augen können laut dem Kardiologen Prof. Dr. Thomas Voigtländer von der Deutschen Herzstiftung durch dauerhaft zu hohe Blutdruckwerte erheblich geschädigt werden. Bereits Werte ab 120–139 zu 70–89 mmHg (Millimeter-Quecksilbersäule, die Maßeinheit für den Blutdruck) gelten als Warnsignal. Ab Blutdruckwerten über 140 zu 90 mmHg rät Prof. Voigtländer dringend dazu, den Blutdruck aktiv zu senken.
Atemtechniken: Kann man den Blutdruck in 5 Minuten senken?
Online kursieren zahlreiche Tipps, wie man den Blutdruck schnell senken kann. Darunter werden oft bestimmte Atemtechniken genannt, die innerhalb von nur fünf Minuten wirken sollen. Beliebt ist etwa die sogenannte 4-7-8-Atmung, die vom US-amerikanischen Arzt Andrew Weil entwickelt und bekannt gemacht wurde. Dabei soll man vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten und acht Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Diese Übung soll Stress reduzieren und auch den Blutdruck senken. Doch funktioniert das wirklich so einfach?
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich Atemübungen tatsächlich positiv auf den Blutdruck auswirken können. Eine 2023 veröffentlichte Studie untersuchte an 64 Probanden mit Bluthochdruck, wie sich langsames Atmen und progressive Muskelrelaxation auf den Blutdruck auswirken. Dabei zeigte sich, dass insbesondere die Kombination beider Techniken zu einer deutlichen Senkung der Werte beitragen kann. Allerdings wurde dieser Effekt erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Anwendung sichtbar.
Aber auch eine Senkung des Blutdrucks innerhalb von fünf Minuten ist möglich. Allerdings nur mithilfe eines speziellen Atemgeräts. Dabei handelt es sich um das sogenannte Inspiratory Muscle Strength Training (IMST). Dieses wurde in einer Untersuchung von amerikanischen Forschenden an 36 Personen mit Bluthochdruck getestet. Ein tägliches Training von lediglich fünf Minuten über sechs Wochen hinweg führte zu einer deutlichen Reduktion des Blutdrucks. Der systolische Wert sank im Durchschnitt von 135 mmHg auf 126 mmHg. Der Grund für die Verbesserungen liegt dabei im Wirkprinzip des Geräts. Beim Einatmen müssen die Teilnehmenden nämlich gegen einen Widerstand arbeiten. Dadurch werden ihr Zwerchfell und ihre Atemmuskulatur gezielt gestärkt, was wiederum positive Auswirkungen auf die Gefäße, das Herz und den Blutdruck haben kann.
Bewegung: Kann man den Blutdruck in 5 Minuten senken?
Neben bestimmten Atemübungen zählt auch Bewegung zu den effektivsten Methoden, um den Blutdruck zu senken. Und auch hier zeigen sich die positiven Effekte schon nach wenigen Minuten. Eine 2024 veröffentlichte Studie konnte belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Blutdruck spürbar reduziert und so langfristig die Herzgesundheit verbessert. Dafür werteten die Forschenden die Aktivitätsdaten von insgesamt 14.761 Freiwilligen aus mehreren Ländern aus. Dabei stellte sich heraus, dass viele Teilnehmende den Großteil ihres Tages im Sitzen verbrachten und nur wenig Bewegung in ihren Alltag integrierten. Schon kleine Änderungen machten jedoch einen Unterschied. Bereits fünf Minuten zusätzliche körperliche Aktivität pro Tag reichten aus, um den Blutdruck messbar zu senken. Noch deutlicher wurde der Effekt, wenn die Teilnehmenden täglich mindestens 20 Minuten Bewegung mit sportlicher Intensität erreichten.
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