Intersana Gesundheitsmesse

für meine Gesundheit

Ergonomie am Schreibtisch

Gesundes Sitzen im Homeoffice – das müssen Sie beachten

Viele Menschen, die im Homeoffice arbeiten, leiden unter Rückenproblemen.
Bild: suriya, stock.adobe.com
Viele Menschen, die im Homeoffice arbeiten, leiden unter Rückenproblemen.

Viele Menschen arbeiten seit zwei Jahren im Homeoffice. Doch das ist bei vielen immer noch nicht ergonomisch eingerichtet. Wie das geht und was man für gesundes Sitzen tun kann.

Katinka Bruckmeier

Mehr als zwei Jahre arbeiten viele Menschen nun schon ganz oder teilweise im Homeoffice, auch Mobile Office genannt. Doch immer noch sitzen viele den ganzen Tag auf einem Küchenstuhl, dem zu kleinen Schreibtischstuhl der Kinder oder gar auf der Couch. Kein Wunder, dass zahlreiche „Heimarbeiter“ unter Rückenschmerzen und Verspannungen leiden.

Denn für stundenlanges Sitzen ist unser Körper nicht gemacht, es belastete Muskulatur und Bewegungsapparat und führt schnell zu Ermüdung – keine guten Voraussetzungen für konzentriertes Arbeiten. Umso wichtiger ist es, beim Sitzen im Homeoffice auf eine gesunde Haltung und die richtige Ergonomie zu achten.

Ein guter Bürostuhl – darum ist er so wichtig

Wer tatsächlich immer noch auf dem Sofa arbeitet, sollte sich davon schnellstens verabschieden. Meist sitzt man dabei mit verbogenem Rücken in einer gekrümmten Position – Rückenschmerzen sind dabei vorprogrammiert.

Einen normalen Stuhl, wie er in den meisten Küchen und Esszimmern steht, kann man zwar mit einem Hüftkissen oder einem Sitzkeil ein wenig ergonomischer gestalten, doch das ist keine Dauerlösung. Dasselbe gilt für Gymnastikbälle. Diese kann man zwar zwischendurch gut verwenden, um kurzzeitig die Wirbelsäule etwas aufzulockern, doch sie eignen sich nicht als dauerhafte Sitzgelegenheit.

Wer regelmäßig zu Hause arbeitet, sollte etwas Geld in einen ordentlichen Schreibtisch- oder Bürostuhl investieren.

Was sollte ein guter Schreibtischstuhl können?

  • Ein ergonomischer Bürostuhl sollte höhenverstellbar sein.
  • Sitzfläche und Rückenlehnen sollte man so einstellen können, dass sie den Körperbewegungen folgen und den Körper dauerhaft optimal stützen (Synchronmechanik).
  • Durch eine ergonomische Form der Rückenlehne wird die Wirbelsäule zusätzlich gestützt.
  • Idealerweise ist der Sitz neigungsverstellbar, was unmerklich kleine Bewegungen ins Sitzen bringt.
  • Verstellbare Armlehnen entspannen die Schultern und den ganzen Bewegungsapparat.

Doch das wichtigste ist, den Bürostuhl dann auch ideal auf die persönliche Körperform und die Größe einzustellen. Reicht die Bedienungsanleitung nicht aus, können auch die Websites der Hersteller helfen.

Gesundes und richtiges Sitzen im Homeoffice

Der beste Bürostuhl nutzt nichts, wenn man falsch darauf sitzt. Folgende Tipps helfen, den Schreibtischstuhl optimal einzustellen und das lange Sitzen im Homeoffice so angenehm wie möglich zu machen:

  1. Am wichtigsten ist dynamisches Sitzen. Im Idealfall wechselt man mehrmals pro Stunde die Sitzposition.
  2. Der Rücken sollte immer gerade sein und optimal von der Rückenlehne des Stuhls gestützt werden.
  3. Die Armlehnen sollten mit der Tischfläche auf einer Linie sein, um den Nacken- und Schulterbereich entspannen zu können, wenn die Arme etwa im rechten Winkel aufliegen.
  4. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen können. Ist das aus irgendeinem Grund nicht möglich, schafft ein kleiner Hocker Abhilfe.
  5. Die Beine sollten sich im rechten Winkel befinden, das bedeutet, dass die Knie etwa 90 Grad angewinkelt sein müssen.
  6. Zwischen der Sitzfläche des Stuhls und der Kniekehle sollten einige Zentimeter Platz sein.
  7. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sollte etwa 120 Grad betragen.
  8. Wenn das Becken leicht nach vorne gekippt wird, bleibt der untere Rücken in seiner natürlichen Haltung. Dadurch werden die Bandscheiben entlastet.
Wer im Homeoffice ergonomisch sitzt, kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Bild: Reneshia, stock.adobe.com
Wer im Homeoffice ergonomisch sitzt, kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Tipps für Bewegung beim Arbeiten

Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, viel in Bewegung zu sein und nicht stundenlang zu sitzen. Deshalb ist es wichtig, so viel Bewegung wie möglich in seinen Arbeitsalltag, vor allem im Homeoffice, einzubauen. Das kann man beispielweise machen durch:

  • Immer beim Telefonieren aufstehen und durch den Raum gehen.
  • Mehrmals pro Stunde die Sitzposition wechseln.
  • Einige Stunden am Tag im Stehen arbeiten.
  • Sich häufig eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser holen.
  • Alle paar Minuten ein paar Dehnübungen machen.

Tipps für Dehnübungen am Schreibtisch oder gegen Nackenverspannungen finden Sie hier.