Heiße Sommernächte können zur echten Herausforderung werden. Denn wenn sich die Hitze des Tages in den Räumen staut, fällt das Einschlafen schwer und erholsamer Schlaf bleibt oft aus. Viele Menschen wälzen sich dann stundenlang im Bett, wachen mehrmals auf oder fühlen sich morgens wie gerädert.
Dabei lässt sich einiges tun, um auch bei hohen Temperaturen zur Ruhe zu kommen. Von einem gut vorbereiteten Schlafzimmer über die richtige Bettwäsche bis hin zu einfachen Maßnahmen zur Abkühlung des Körpers: Dieser Artikel zeigt, wie man trotz Hitze besser schlafen kann.
Erholsamer Schlaf: Wieso Hitze den Schlaf stört
Wer schon einmal in einer heißen Sommernacht wachgelegen hat, weiß: Einschlafen wird bei Hitze zur Geduldsprobe. Das liegt nicht nur am Schwitzen, sondern auch daran, dass der Körper bei Wärme schwer abschalten kann. Das Umweltbundesamt (UBA) empfiehlt für das Schlafzimmer eine Temperatur von etwa 17 Grad Celsius, was wohl in vielen Schlafzimmern im Sommer deutlich überstiegen wird.
Kein Wunder also, dass zur Sommerzeit viele über zu wenig Schlaf oder ständiges Aufwachen klagen. Aber warum ist das eigentlich so? Nach Angaben des Gesundheitsmagazins der AOK gerät bei großer Hitze die natürliche Wärmeregulation aus dem Gleichgewicht. Eigentlich bereitet sich der Körper abends auf den Schlaf vor, indem er Wärme über Hände und Füße abgibt. So sinkt die Körpertemperatur langsam ab. Bleibt das Schlafzimmer jedoch warm, kann der Körper schlechter abkühlen und der Schlaf wird weniger erholsam.
Schlafen trotz Hitze: So bleibt das Schlafzimmer kühl
Damit der Körper am Abend abkühlen kann und das Einschlafen bei Hitze leichter fällt, lohnt es sich, die Umgebung möglichst kühl zu halten. Ein gut vorbereitetes Schlafzimmer kann dabei helfen, die Wärme draußen zu lassen. Diese Tipps können dabei helfen:
- Die AOK rät dazu, morgens früh alle Fenster zu öffnen, damit frische Luft durchziehen kann. Sobald es draußen wärmer wird, sollten Vorhänge oder Rollos wieder geschlossen bleiben, um die Hitze auszusperren.
- Laut dem BR hängt es von der jeweiligen Situation ab, ob Fenster tagsüber besser gekippt oder ganz geschlossen bleiben. Faktoren wie Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und Luftbewegung spielen dabei eine Rolle.
- Auch Ventilatoren oder eine Klimaanlage können helfen, die Luft im Raum in Bewegung zu halten. Das sorgt laut der Tageszeitung New York Post für ein angenehmeres Raumklima.
- Ein feuchtes Laken vor dem Fenster kann laut BR ebenfalls für etwas Abkühlung sorgen, wenn die Luft trocken ist und ein leichter Luftzug besteht. Durch das Verdunsten des Wassers entsteht eine kühlende Wirkung.
Besser schlafen im Sommer: Bett und Kleidung anpassen
Nicht nur die Raumtemperatur allein spielt eine Rolle, wenn es darum geht, dem Körper beim Abkühlen zu helfen. Auch der Schlafplatz selbst kann einen großen Unterschied machen. Mit den folgenden Maßnahmen fällt das Schlafen in warmen Sommernächten oft deutlich leichter:
- Atmungsaktive Kleidung aus Baumwolle oder Leinen hilft laut dem Onlineportal Verywell Health dabei, den Körper kühl zu halten, da sie Luft gut zirkulieren lassen.
- Die AOK empfiehlt zudem Bettwäsche aus Naturmaterialien, weil sie Schweiß besser von der Haut ableiten und so das Einschlafen erleichtern können. Synthetische Stoffe sind für warme Nächte eher ungeeignet, da sie die Luftzirkulation stören und Hitze stauen.
- Wer stark schwitzt, kann sich laut New York Post für kurze Zeit ohne Decke hinlegen und sich erst nach 30 bis 60 Sekunden wieder zudecken, um sich abzukühlen.
- Das Teilen einer Bettdecke mit dem Partner sorgt laut New York Post für zusätzliche Wärme. Getrennte Decken können hier für Entlastung sorgen.
- Nackt zu schlafen ist laut BR grundsätzlich hilfreich und möglich, sollte aber mit einem leichten Laken kombiniert werden, um Verspannungen durch Zugluft zu vermeiden.
Sich selbst abkühlen im Sommer: Tipps für guten Schlaf
Ein kühler Raum und ein angenehm frisches Bett sind wichtig. Doch manchmal reicht das allein nicht aus, wenn der Körper selbst schon zu warm ist. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, direkt für Abkühlung zu sorgen. Diese Möglichkeiten gibt es laut dem BR unter anderem:
- Ein kühler Wickel um die Waden kann helfen, den überhitzten Körper zur Ruhe zu bringen.
- Wer nachts schnell überhitzt, kann sich neben das Bett einen kleinen Eimer mit Wasser stellen, um Hände oder Füße darin zu erfrischen.
- Eine einfache Sprühflasche mit Wasser sorgt für schnelle Abkühlung zwischendurch. Besonders Gesicht, Nacken oder Arme lassen sich so gut befeuchten.
- Auch eine Wärmflasche lässt sich umfunktionieren: Mit kaltem Wasser gefüllt und an den Füßen platziert, bringt sie angenehme Frische ins Bett. Noch besser wirkt sie, wenn sie vorher kurz ins Gefrierfach gelegt wurde.
Schlafen trotz Hitze: Tipps für eine gute Abendroutine
Schon vor dem Zubettgehen lässt sich einiges tun, um dem Körper das Einschlafen bei sommerlicher Wärme zu erleichtern. Wer frühzeitig auf Entspannung und Abkühlung achtet, schafft gute Voraussetzungen für eine ruhige Nacht. Die folgenden Tipps können helfen, eine angenehme Abendroutine zu gestalten und besser zur Ruhe zu kommen:
- Das Forbes-Magazin rät dazu, schwere Mahlzeiten und Alkohol am Abend zu vermeiden. Besser ist es, schon einige Stunden vor dem Schlafengehen auf leichte Kost und Wasser oder Tee umzusteigen.
- Bewegung kann helfen, müde zu werden, sollte aber nicht zu spät stattfinden. Laut Forbes ist der späte Nachmittag ein guter Zeitpunkt für Sport. Danach kann eine lauwarme Dusche dafür sorgen, dass sich der Körper leichter abkühlen kann.
- Der BR empfiehlt einen simplen Trick: Kissen oder Bettlaken in einem Beutel kurz ins Gefrierfach legen. So fühlt sich das Bett beim Schlafengehen angenehm frisch an.
- Laut Verywell Health kann es helfen, ein Handtuch und etwas Eis neben dem Bett zu haben. Damit lassen sich Stirn oder Hände kurz vor dem Einschlafen abkühlen.
- Eine feste Abendroutine kann auch dann hilfreich sein, wenn es im Schlafzimmer warm ist. Verywell Health empfiehlt, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und abends bewusst auf Bildschirme zu verzichten, um zur Ruhe zu kommen.
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