Manche Menschen werden morgens schnell wach, andere kommen erst spät in die Gänge. Solche Unterschiede im Schlafverhalten zeigen sich auch bei Jugendlichen und hängen unter anderem mit verschiedenen Schlaftypen zusammen. Wenn die Schule früh beginnt und der Tag lang ist, bleibt oft nicht genug Zeit zum Ausschlafen.
Am Wochenende versuchen daher viele, den verpassten Schlaf nachzuholen. Doch wie sinnvoll ist das eigentlich? Und wie viel Schlaf brauchen Jugendliche wirklich? Hier erfahren Sie mehr dazu.
Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, verändert sich im Laufe des Lebens und ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt jedoch Richtlinien, an denen man sich orientieren kann. Laut einer Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine (AASM), die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, gilt für Jugendliche, dass sie im Schnitt acht bis zehn Stunden täglich schlafen sollten, damit sich Körper und Geist ausreichend erholen können.
Auf diese Zahlen bezog sich auch das Robert Koch-Institut (RKI) in seiner KiGGS-Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen, die zwischen den Jahren 2014 und 2017 angefertigt wurde. Darin gingen die Forschenden unter anderem der Frage nach, wie viele Jugendliche in Deutschland tatsächlich die empfohlene Schlafdauer erreichen. Das Ergebnis: 60 Prozent der 13- bis 17-Jährigen schlafen so viel, wie es die AASM empfiehlt.
Schlaf im Jugendalter: Darum ist er so wichtig
Viele Jugendliche in Deutschland kommen also nicht auf die empfohlene Schlafdauer, die für ihre Altersstufe gilt. Dabei ist diese vor allem in dieser Entwicklungsphase von großer Bedeutung. Denn wie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erklärt, spielt regelmäßiger und ausreichender Schlaf eine wichtige Rolle für das emotionale Gleichgewicht, die mentale Leistungsfähigkeit und das persönliche Wohlbefinden von Jugendlichen.
Bleibt die nächtliche Erholung aus, sind Antriebslosigkeit und ständige Müdigkeit laut der DGSM eine häufige Folge. Auch die Konzentration leidet, Denkabläufe werden gestört und das Lernen fällt schwerer, weil neue Informationen schlechter im Gedächtnis bleiben.
Länger Schlafen am Wochenende: Bringt das was für Jugendliche?
Kommt der Schlaf unter der Woche zu kurz, nutzen viele Jugendliche das Wochenende, um länger im Bett zu bleiben. Doch wie sinnvoll ist dieses Nachholen wirklich? Eine amerikanische Studie, erschienen 2025 in der Fachzeitschrift Sleep, hat genau das untersucht. Dafür wurden Daten von über 1877 Jugendlichen ausgewertet. Die Schlafdauer wurde mit Fitbits gemessen, psychische Auffälligkeiten mit einem Fragebogen erfasst.
Das Ergebnis: Wer am Wochenende bis zu zwei Stunden länger schläft als sonst, profitiert davon. Denn die Jugendlichen in dieser Gruppe zeigten weniger Anzeichen für innere Belastung. Wer dagegen deutlich länger ausschlief, also mehr als zwei Stunden zusätzlich, hatte im Schnitt eher mehr psychische Beschwerden. Die Forschenden betonen aber, dass noch unklar ist, ob der Schlaf das Befinden beeinflusst oder umgekehrt.
Schlafprobleme in der Jugend: Das kann man dagegen tun
Wenn man merkt, dass die eigene Schlafdauer regelmäßig zu kurz ist oder Probleme beim Einschlafen auftauchen, lohnt es sich, die eigenen Gewohnheiten am Abend zu überdenken. Laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) kann es für Jugendliche dann sinnvoll sein, sich bewusst auf das Einschlafen vorzubereiten. Wer etwa spät abends noch viel auf das Handy sieht oder lange Gespräche führt, hat es oft schwerer, zur Ruhe zu kommen. Stattdessen empfiehlt das IQWiG, den Tag ruhig ausklingen zu lassen, zum Beispiel mit leiser Musik.
Auch bei Getränken rät das IQWiG zu mehr Achtsamkeit: Wasser, Früchtetee oder Saftschorlen sind am Abend besser geeignet als koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Kaffee. Körperliche Bewegung ist grundsätzlich positiv, sollte aber möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden.
Wenn das Einschlafen dann trotzdem noch schwerfällt, sollte man laut IQWiG nicht im Bett liegen bleiben und sich unter Druck setzen. Besser ist es, noch einmal kurz aufzustehen, um sich abzulenken. Außerdem kann es hilfreich sein, das Bett wirklich nur zum Schlafen zu nutzen und nicht als Ort für andere Aktivitäten wie Fernsehen oder Essen.
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