Abends nichts mehr essen, morgens leichter aufwachen. Die Vorstellung, im Schlaf ganz nebenbei abzunehmen, klingt verlockend. Manche Diäten versprechen genau das: Fett verbrennen, während man sich ausruht. Doch was ist dran an diesem Konzept? Kann Schlaf tatsächlich beim Abnehmen helfen, oder ist das alles nur ein Mythos?
Die Schlank-im-Schlaf-Diät: Was ist dran?
Es gibt verschiedene Diäten, die versprechen, dass man mit ihnen im Schlaf abnimmt. Mit am bekanntesten dürfte dabei die Schlank-im-Schlaf-Diät von Detlef Pape sein. Sie setzt laut der Verbraucherzentrale auf drei feste Mahlzeiten pro Tag mit jeweils fünf Stunden Pause dazwischen. Morgens sind Kohlenhydrate erlaubt, aber kein Eiweiß. Mittags ist Mischkost vorgesehen. Abends soll man zwischen 17 und 19 Uhr nur eiweiß- und fettreich essen, ohne Kohlenhydrate. So soll der Insulinspiegel niedrig gehalten werden, damit der Körper nachts auf Fettreserven zurückgreift.
Wissenschaftlich belegt ist das Konzept allerdings nicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist nicht die Verteilung von Kohlenhydraten und Eiweiß entscheidend, sondern vor allem die tägliche Kalorienbilanz. Die Erfolge der Diät lassen sich demnach in erster Linie durch die eingesparten Kalorien erklären, also etwa 500 Kilokalorien pro Tag. Auch die Verbraucherzentrale kritisiert das Diätmodell: Es gebe keine hochwertigen Studien zur Wirksamkeit, die Regeln seien sehr streng und damit auch schwer im Alltag umzusetzen.
Schlaf und Gewicht: Wie hängt das wirklich zusammen?
Auch wenn Diäten wie die Schlank-im-Schlaf-Diät nicht nachgewiesen im Schlaf zum Abnehmen führen, ist Schlaf dennoch ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und dem Erhalt eines gesunden Gewichts. Denn wie die Sleep Foundation erklärt, gibt es verschiedene Hypothesen, wie Schlaf und Körpergewicht zusammenhängen könnten:
1. Appetitregulation durch Schlaf
Schlafmangel bringt das Gleichgewicht zwischen den Hormonen durcheinander, die Hunger und Sättigung steuern. Ghrelin steigt, Leptin sinkt: Das kann dazu führen, dass man mehr isst, ohne sich wirklich satt zu fühlen.
2. Mehr und ungesünderes Essen bei Müdigkeit
Wer wenig schläft, greift eher zu kalorienreichen Lebensmitteln. Auch die Wahrscheinlichkeit für nächtliche Snacks steigt, einfach weil man länger wach ist. Müdigkeit kann zusätzlich dazu führen, dass man aus Langeweile oder Stress isst.
3. Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel
Schlechter Schlaf kann die Fähigkeit des Körpers verschlechtern, mit Zucker umzugehen. Die Glukosetoleranz sinkt, Insulin wirkt schlechter. Auch die innere Uhr gerät aus dem Gleichgewicht, was sich negativ auf den Energiehaushalt auswirken kann.
4. Weniger Bewegung im Alltag
Müdigkeit führt dazu, dass körperliche Aktivität eher vermieden wird. Die Motivation für Sport sinkt, was langfristig ebenfalls eine Gewichtszunahme begünstigen kann.
Mit besserem Schlaf abnehmen: So klappt es
Wer genug schläft, unterstützt damit also auch sein Ziel, Gewicht zu verlieren. Doch guter Schlaf kommt nicht von selbst. Es gibt verschiedene Maßnahmen, mit denen sich die Schlafqualität verbessern lässt und damit auch die Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Dazu zählen unter anderem:
- Nicht zu spät essen: Liegt ein fettreiches Abendessen schwer im Magen, kann das Einschlafen schwerfallen.
- Kein Koffein am Nachmittag: Kaffee, Cola oder schwarzer Tee am späten Tag können den Schlaf stören.
- Keine kalten Getränke am Abend: Der Körper muss sie erst erwärmen, was das Einschlafen erschweren kann.
- Abendrituale einführen: Wiederkehrende Abläufe vor dem Zubettgehen signalisieren dem Körper, dass die Ruhezeit beginnt.
- Kein intensiver Sport kurz vor dem Schlafen: Körperliche Aktivität am späten Abend hält oft wach.
- Weniger Blaulicht am Abend: Bildschirmlicht von Handy oder Laptop kann den natürlichen Schlafrhythmus stören.
Abnehmen im Schlaf: Mythos mit einem Körnchen Wahrheit?
Ganz ohne Aufwand im Schlaf abnehmen: Das klappt also so wohl eher nicht. Zwar kann die Kalorienzufuhr durch bestimmte Diätregeln sinken, wissenschaftlich belegt ist das Konzept aber kaum. Klar ist aber: Guter Schlaf unterstützt ein gesundes Körpergewicht. Wer also ausreichend schläft und gesunde Schlafgewohnheiten pflegt, kann damit zumindest günstige Voraussetzungen schaffen, um sein Gewicht zu halten oder abzunehmen.
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