Die Wechseljahre gehen für viele Frauen mit typischen Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen einher, die den Alltag stark belasten können. Umso wichtiger ist es, den eigenen Lebensstil aktiv zu gestalten. Denn regelmäßige Bewegung zählt zu den wirksamsten Maßnahmen, um das Wohlbefinden in dieser Lebensphase zu verbessern. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Formen von Sport besonders guttun und wie Sie den Einstieg schaffen.
Wieso Sport und Bewegung in den Wechseljahren so wichtig sind
In der Menopause verändert sich der Körper spürbar. Viele Frauen merken das zum Beispiel durch Gewichtszunahme, Muskelabbau, Gelenkschmerzen oder Schlafprobleme. Auch Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen treten häufiger auf. Sport und Bewegung können helfen, diese typischen Beschwerden zu lindern und sollten daher in dieser Lebensphase auf keinen Fall fehlen.
Denn laut dem Medical Center der University of Rochester unterstützt regelmäßige körperliche Aktivität während der Wechseljahre den Erhalt der Muskelmasse, regt den Stoffwechsel an und kann damit Bauchfett reduzieren. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit gefördert, die Knochen bleiben stabil und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Auch Schlaf und Stimmung verbessern sich, was besonders bei nächtlichem Schwitzen und Hitzewallungen in den Wechseljahren eine wichtige Rolle spielt.
Sport in den Wechseljahren: Diese Bewegung hilft
Sport hat also einen positiven Effekt auf viele Beschwerden in den Wechseljahren. Doch welche Formen der Bewegung sind besonders wirksam? Laut Angaben von Women’s Health Concern lassen sich drei Arten von körperlicher Aktivität unterscheiden, die in dieser Lebensphase besonders hilfreich sind:
Krafttraining
Krafttraining spielt in den Wechseljahren eine wichtige Rolle. Denn laut einer wissenschaftlichen Studie spanischer Forschender aus dem Jahr 2023 können gezielte Kraftübungen positive Auswirkungen in dieser Lebensphase haben. Dazu zählen eine verbesserte Muskelleistung, höhere Knochendichte und positive Effekte auf Herzfrequenz, Blutdruck und sogar Hitzewallungen.
Laut der Gesundheitsplattform GoodRx eignen sich unter anderem folgende Übungen für das Krafttraining in den Wechseljahren:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Bizeps-Curls
- Ruderübungen am Gerät oder mit Hanteln
Ausdauertraining
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur leicht umsetzbar, sondern auch besonders wirksam. So zählt laut Angaben von Women‘s Health Concern zügiges Gehen zu den einfachsten, aber wirkungsvollsten Formen körperlicher Aktivität in den Wechseljahren. Es stärkt zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, hilft dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und unterstützt auch die Knochengesundheit.
Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen zudem die positiven Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining auf den Schlaf. Eine im Jahr 2024 veröffentlichte chinesische Studie kommt so zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Training mit niedriger bis mittlerer Intensität Schlafstörungen in den Wechseljahren wirksam lindern kann.
Um den Körper gezielt zu stärken, empfiehlt GoodRx außerdem folgende Ausdauerübungen, die speziell in den Wechseljahren hilfreich sein können:
- Intervalltraining (HIIT)
- Seilspringen
- Schwimmen
- Tanzen
- Tennis
- Basketball
- Zirkeltraining
- Training auf dem Crosstrainer oder Stepper
Sanfte Bewegung
Auch ruhige und sanfte Bewegungsformen können in den Wechseljahren viel bewirken. Denn sie fördern nicht nur die körperliche Erholung, sondern auch Kraft, Beweglichkeit und innere Balance. Laut GoodRx gehören dazu unter anderem folgende Übungen:
- Yoga
- Pilates
- Tai Chi
- Beckenbodentraining (z. B. Kegelübungen)
- Entspannungsübungen (z. B. Meditation, Atemtechniken)
Sport in den Wechseljahren: Wie häufig sollte man sich bewegen?
Es kommt aber nicht nur darauf an, welche Sportart man wählt, sondern auch darauf, wie oft und mit welcher Intensität man sich bewegt. Laut Exercise is Medicine Australia sollte Sport ein fester Bestandteil des Alltags sein. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei höherer Belastung. Zusätzlich sollte an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen Krafttraining auf dem Plan stehen.
Doch nicht nur gezielter Sport zählt. Auch alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen und Gartenarbeit haben einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden. Entscheidend ist laut dem University of Rochester Medical Center vor allem, sich regelmäßig zu bewegen und eine Form der Aktivität zu wählen, die Freude macht.
Sport und Bewegung in den Wechseljahren: Tipps für den Anfang
Für viele ist es nicht leicht, mit dem Training zu beginnen, besonders dann, wenn Sport lange keine Rolle gespielt hat. Laut Women’s Health Concern reicht es aber zunächst, langsam zu starten, zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang. Mit der Zeit können Dauer und Intensität langsam gesteigert werden.
Hilfreich ist es auch, sich ein persönliches Ziel zu setzen. Denn wer weiß, warum er aktiv wird, bleibt häufig leichter motiviert. Unterstützung von Freundinnen und Freunden oder ein fester Termin können zudem dabei helfen, dranzubleiben. Und wer etwas Neues ausprobiert, etwa einen Kurs oder ein Online-Workout, bringt zudem mehr Freude in den Alltag.
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