Mithilfe der richtigen Ernährung und den passenden Lebensmitteln können Frauen in den Wechseljahren ihre Gesundheit stärken und Beschwerden lindern. Zudem lässt sich der gefürchteten Gewichtszunahme vorbeugen. Ebenfalls wichtig ist die ausreichende Bewegung. Welche Lebensmittel besonders in den Wechseljahren nötig sind, lesen Sie im Artikel.
Wechseljahre: Der Körper verändert sich nicht nur äußerlich
Viele Frauen kennen die typischen Wechseljahresbeschwerden mit Hitzewallungen, Schlafstörungen, Erschöpfung und Gewichtszunahme. Dabei verändert sich der Körper aber nicht nur äußerlich, sondern auch im Inneren finden bedingt durch die Hormonumstellung zahlreiche Veränderungen statt. Unter anderem geht die Muskelmasse zurück, dafür wachsen die Fettspeicher. Der Körper benötigt nun weniger Energie, was meist mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Maike Groeneveld vom Verein der unabhängigen Gesundheitsberatung äußerte sich zu diesem Thema und empfahl, die Ernährung in den Wechseljahren anzupassen. Sie weist darauf hin, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger Energie benötige, dafür steige aber der Bedarf an Nährstoffen.
Das Problem: Die zugeführten Nährstoffe werden nun weniger gut aufgenommen.
Die Lösung: Lebensmittel mit geringem Energie-, dafür mit hohem Nährstoffgehalt sollten gegessen werden.
Gering verarbeitete Lebensmittel wie Salate, Vollkornprodukte, Obst, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Gemüse sind ideal, Kuchen, Gebäck und Schokolade als stark verarbeitete Lebensmittel sollten reduziert werden. Zudem sollte bei jeder Mahlzeit genügend Protein vorhanden sein. Laut Groeneveld besteht die ideale Mahlzeit aus einer Protein- sowie einer Kohlenhydratquelle sowie aus wenig Fett.
Mit der Ernährung dem Knochenabbau vorbeugen
Es ist ein bekanntes Phänomen, dass bedingt durch hormonelle Veränderungen der Knochenabbau in den Wechseljahren schneller voranschreitet. Ursächlich ist hier der verminderte Östrogenspiegel, gleichzeitig jedoch wächst der Anteil an Testosteron. Östrogen wirkt wie ein Schutzschild gegen den Knochenabbau und im Zuge der Wechseljahre wird genau dieser Schutzschild immer kleiner. Es gilt daher, die Knochen und deren Aufbau zu stärken, meint die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, und weist auf die nötigenfalls verstärkte Zufuhr von Calcium und Vitamin D hin. Gleichzeitig machen die Experten deutlich, dass es nicht möglich ist, den Abbauprozess zu verhindern. Er kann lediglich verlangsamt werden, wobei neben der genügenden Nährstoffaufnahme auch andere Faktoren eine Rolle spielen:
- reichlich Bewegung
- reduzierte Aufnahme von Zucker
- seltener Genuss von hochverarbeiteten Lebensmitteln
- mediterrane Ernährung mit viel Vitamin C, Selen, Betacarotin und weiteren Vitaminen und Mineralstoffen
Spannend ist, dass es Untersuchungen zu den Zusammenhängen des Konsums von Sojaprodukten und Osteoporose gibt. Demnach haben Frauen in den Wechseljahren geringere Osteoporose-Erscheinungen, wenn sie regelmäßig Sojaprodukte zu sich nehmen. Möglicherweise spielen die enthaltenen Phytoöstrogene eine Rolle, die in ihrer chemischen Struktur dem Östrogen ähneln. Weitergehende Untersuchungen zu möglicherweise weniger Knochenbrüchen sind jedoch nötig.
Diese Lebensmittel sind in den Wechseljahren essenziell
Die Stiftung Warentest beruft sich in ihren Empfehlungen auf die Tipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und rät dazu, vor allem Gemüse und Vollkornprodukte zu essen. Süße und fettige Speisen dürften gern ausgelassen werden. Der Grund: Im Zuge der Wechseljahre nimmt jede zweite Frau rund 1,5 Kilogramm pro Jahr zu, was auf den vergrößerten Fettanteil sowie den geringeren Anteil an Muskelmasse zurückzuführen ist. Eine 50-jährige Frau braucht demnach etwa 400 Kcal pro Tag weniger als eine 25-Jährige. Die benötigte Nährstoffmenge bleibt jedoch gleich. Das bedeutet, dass weniger, dafür aber besser gegessen werden sollte. Hier die besten Tipps für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren:
- auf mediterrane Ernährung setzen (viel Gemüse, Nüsse, Fisch und Olivenöl)
- vor allem Lachs als Lieferant für Omega-3-Fettsäuren nutzen
- wenig Kaffee und Alkohol trinken
- ausreichend Milchprodukte als Kalzium-Lieferanten zu sich nehmen (auch Eier, Leber und fetter Fisch)
- Sonnenlicht zur Vitamin-D-Produktion nutzen
Mit diesen Lebensmitteln lassen sich Wechseljahresbeschwerden lindern
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter den typischen Symptomen, wobei diese nicht immer im gleichen Maße oder in gleicher Art auftreten müssen. Die DAK Gesundheit hat einige Tipps parat, mit denen sich die typischen Beschwerden lindern und Risiken minimieren lassen:
- Hitzewallungen: ballaststoffreiche Ernährung
- Osteoporose: Lebensmittel mit viel Kalzium (Sesam, grünes Blattgemüse, Milchprodukte)
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: zuckerarme, ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung mit viel gesunden Fetten und Ölen
- Verdauungsbeschwerden: viele Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte essen
Auch auf den Seiten des NDR finden sich entsprechende Ratschläge zur gesunden Ernährung in den Wechseljahren. Unter anderem wird darauf hingewiesen, dass „leere“ Kohlenhydrate und Süßigkeiten eher die Ausnahme sein sollten. Kalorien sollten an der richtigen Stelle gespart werden: Fette sind okay, allerdings ist es wichtig, dass sie zu den gesunden Fetten gehören. Olivenöl, Lein- und Weizenkeimöl sind ebenso ideal wie Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch.
Zuletzt ein guter Tipp für alle Damen, die schnell schwitzen: Ätherische Öle aus Granatäpfeln und Salbei hemmen die Schweißproduktion, da sie auf die Nervenenden der Schweißdrüsen wirken.
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