Ballaststoffe sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Warum diese so gesund sind und was der empfohlene Tagesbedarf ist.

Wer sich gesund ernähren möchte, denkt zunächst an Vitamine und Nährstoffe. Dass auch Ballaststoffe für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind, haben viele Menschen nicht auf dem Schirm. Dabei haben Ballaststoffe eine sehr positive Wirkung auf den Körper. Doch was ist das überhaupt?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, die besonders faserreich sind. Dadurch können sie im Magen und Darm nicht verarbeitet werden, sodass sie unverdaut im Dickdarm ankommen. Man unterscheidet wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin, die vor allem in Obst und Gemüse vorkommen, sowie wasserunlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose. Letztere sind vor allem in Getreideprodukten enthalten.

Wie wirken Ballaststoffe im Körper?

Es gibt viele Gründe, warum eine ballaststoffreiche Ernährung empfehlenswert ist:

• Sättigungsgefühl: Durch die faserreiche Struktur muss die Nahrung länger gekaut werden. Das im Zusammenhang mit einer längeren Verweildauer im Magen führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl.
• Verstopfung vorbeugen: Wenn man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, binden Ballaststoffe Wasser, quellen im Darm auf und sorgen für Masse. Dadurch wird das Stuhlvolumen erhöht und die Darmbewegung angeregt. Es kommt seltener zu Verstopfung.
• Senkung der Blutzuckerwerte: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch zur Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen. Das liegt daran, dass durch Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut verzögert wird.

Empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen Erwachsene pro Tag mindesten 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Doch die durchschnittliche Verzehrmenge in Deutschland liegt nur bei etwa 22 Gramm. Es ist also davon auszugehen, dass viele Menschen unter einem Mangel an Ballaststoffen leiden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Viele Lebensmittel tragen zu einer ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen bei. Dazu gehören:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis oder Getreideflocken
• Gemüsesorten wie Paprika, Karotten, Bohnen, Kichererbsen oder Artischocken
• Obst wie Beeren, Birnen und Kiwi
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte

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